皆さん睡眠不足になっていませんか？
僕もなかなか寝られない時期があって、起きても寝てるのか起きてるのか分からない時がありました。そんな生活をしていて体調も悪くなり、頭痛に悩まされ、皮膚が荒れ、イライラしていました。
睡眠不足になると恐ろしいデメリットがあります。それは、
- 病気になりやすい
- 寿命が縮む
- 脳機能が低下する
- メンタルが弱くなる
- 太る
など
逆に睡眠の質が上がると不調やだるさは吹き飛び、メンタル、体、パフォーマンスが高まります。
では睡眠について一緒に勉強していきましょう！！
睡眠に関する新常識
結論から言うと
- 理想の睡眠時間は人それぞれで、歳を取るにつれ変化する
- 細切れの睡眠はよくない
- 日本人の体内時間は平均で２４時間10分
１・理想の睡眠時間は人それぞれ、歳を取るにつれて変化する。
よく睡眠は８時間が理想と言われていますが、これには科学的根拠がなく通説になっています。
では理想の睡眠時間と言うのは何時間なのでしょう？
これには統計で多くの人にとってベストの時間というのがあって大体７時間半前後と言われています。
ですが個人の理想の睡眠時間ではありません。睡眠時間には個人差があり、また歳によって変わってきます。大体歳をとると睡眠時間は短くなる傾向にあります。
ですから、ベストの睡眠時間は自分で試すしかありません。
どの様に試すかというと
日中に眠くならない！！
ということです。
すなわち
良い睡眠が取れている＝日中に良いパフォーマンスが取れている・頭が冴えている。
というのがベストな睡眠時間といえます。
２・細切れ睡眠はよくない
何故かというと、『脳の疲労も体の疲労もまとめて寝たほうが取れやすいから』です。
なぜまとめて寝た方が疲れが取れやすいのか？
それは『最初の90分で深く寝られることがものすごく重要だからです。』
最初の睡眠が最も深い睡眠が取れて
- 脳が休まる
- 成長ホルモンが分泌
- 細胞の修復が行われるからです
もし、細切れ睡眠を取ると睡眠の質が落ちてしまいます。
もしお昼寝をする場合なら、午後3時以降のお昼寝は避けてください。
僕もよくあったんですが、19時ごろ仕事から帰ってお風呂に入る前にちょっと寝よう横になるとそのまま１時間ほど寝てしまい、夜寝ようとしたら全然寝られない！！
それで夜寝ようとしても寝られなくてイライラするという様なローテーション。。辛かった、、。
午後３時前で20分程度のお昼寝のメリットは大きいです。
そのメリットは
- 午後の生産性が格段に上がり
- 認知症のリスクを軽減できるという報告があります。
ポイントを抑えてお昼寝を取り入れてみてください！！
さて、良い睡眠には良い寝具ですよねーー。良質な眠りをお約束してくれる寝具を紹介します。チェックしてみてくださいね！！
３・日本人の体内時計は平均２４時間１０分
日本人の体内時計は24時間10分らしいです。
ですから普通に生活していたら10分ずつ生活リズムがズレていくということになります。
生活リズムが崩れると
- 脳のパフォーマンスが落ちていく
- メンタルが低下する
からです。
それを解消するためには
太陽の光を浴びて体内時計をリセットする事が大切です。すると生活リズムが整ってパフォーマンスの低下を防ぐ事ができます。
面白い目覚まし時計があるので紹介します。チェックしてみてください！
これらのことを踏まえて睡眠の質を上げる方法を７つ紹介します。
睡眠の質を上げる７つの方法
さて早速睡眠の質を上げていきましょう！
- 自分にあった睡眠時間を知る
- 光をコントロールする
- 昼寝は15時までに２０〜30分程度にする
- ベットに行くのは眠たくなってから
- 同じ時間に毎日起床
- 規則正しい食事と運動習慣
- カフェインは14時以降は取らない
です。
１・自分いあった睡眠時間を知る
睡眠時間には個人差があります。ベストの睡眠時間を知るためには自分で確認する必要があります。
その確認方法は『日中眠たくならずに、快適に過ごせているか？』です。
大体7時間30分前後が多くの人が快適に日中過ごせる睡眠時間らしいので、これを目安にしてみてください。
光をコントロールする
光をコントロールするためには
- 朝は日光を浴びる
- 夜は照明を控える
事が大切です。
これはホルモンが関係しています。
睡眠や脳の覚醒にはセロトニンとメラトニンという脳内物質が影響します。そしてそのセロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けます。
朝は光を浴びるとセロトニンが分泌され覚醒させ、夜はセロトニンがメラトニンに入れ替わって眠気を誘います。
このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており
- 気分を前向きにし
- 体に爽快感を与え
- 頭の回転を良くします
ですから爽快な朝を迎えるためには是非日光に浴びようね！
セロトニンを分泌させる方法は太陽光ですがセロトニンを作るための材料が必要です。そこでサプリメントの摂取も必要ですね。セロトニンサプリの紹介です。一度確認してみてください！
３・昼寝は3時までに20分から30分程度
昼寝を積極的に取ると、午後の仕事効率が上がり良いのですが、3時以降で沢山取りすぎると夜の睡眠の質を下げてしまうので注意してくださいね！！
睡眠の質を上げるためには夜にまとめて取るのほうが良いので、3時前まで20から30分程度にしておきましょう。
４・ベットに行くのは眠たくなってから
これは最初の90分で深く眠る事が大事だからです。
この最初の90分の睡眠の質を高めるためには『眠たくなったら眠る。』というのがいいです。
この時にルーティンがあると尚良いでしょう。
- 6時に夕食↓
- 夕食後、照明を暗くする↓
- 10時になったら入浴↓
- 入浴後はストレッチ↓
- ボーーとして眠たくなったらベットに行って寝る。
てな感じにすると質の高い睡眠が取れるでしょう。
体にリズムを叩き込む感じです。
学生のかたは勉強のスケジュール管理が大切ですよね。なかなか勉強のリズムをができない、、。そんな学生さんにおすすめのオンライン家庭教師を紹介します。是非スケジュール管理が苦手な学生の方はチェックしてみては？
５・同じ時間に毎日起床
同じ時間に起床すると、生活リズムが整います。
もし寝る時間、起床する時間がバラバラになると、体内の時差が狂います。
これを『ソーシャルジェットラグ』と言います。そうなると体調が悪くなるので、できるだけ起床時間は同じになる様にしましょう。
生活リズムが整うと、体が休むべき時と働くべき時はちゃんと理解する様になります。
６・規則正しい食事と運動習慣
規則正しい時間で食事を取ることは、生活リズムに良い影響を与えます。
時間を決めて食事を取ることで体内リズムが整います。
僕の場合はプチ断食をしており16時間は食事を取らない生活をしています。
僕の食事スケジュールは
朝 白湯にMCTオイルを入れて飲む
昼 3時にプロテインとサプリメント
夜 9時に夕食（納豆キムチ・五穀米・プロテインスムージ・卵焼き・豆腐）とタンパク質多め。
という様な感じにしています。
タンパク質と食物繊維多めという感じですね。
単身者の方はなかなか食事の管理ができませんよね、、。でも安心してくださいタンパク質多めの宅配弁当があります！！面倒な食事の管理はプロに任せましょう！！チェックしてみてね！
腸の働きとセロトニンというのが密接に関係しているので、そこら辺も意識しています。おかげで快調です。
次に適度な運動です。
運動にはあまりにもメリットが多いです。例えば
- 頭が良くなる
- 集中力が上がる
- 精神が安定する
- ストレス解消
- 幸福感が増すなど
とはいうものの自分一人ではなかなか運動できないよーーー。って声が聞こえますね、、。僕もなかなかできません、、。暇もないしね、、でも安心オンラインでできるパーソナルトレーニングがあります！！手軽で移動しなくていいので時間の管理もしやすいと思いますので一度覗いてみてください！！
食事と運動は良い睡眠を取るためには必須ですね！！
カフェインは14時以降は取らない
カフェインは脳を覚醒させ集中力を上げます。
ですがカフェインは摂取して4時間は脳を覚醒させます。ですから良質の睡眠を取るためには14時以降は摂取は控えましょう。（ルーティンの妨げになるからね！）
僕の好きな気功師で張 永祥さんという方がいらっしゃるのですが、この方はコーヒを飲まないと行っています。体のリズムが狂うかららしいです。
僕もそれを聞いてからあまりコーヒーを飲まなくなりましたが確かに睡眠が深くなった感じがします。
まとめ
なかなか実践できそうで難しそうですねーー。皆さんも付き合いなんかもあるでしょうから、リズムを作るのは結構難しいようにい思います。
ですがいろいろ睡眠のことを調べていると、人間というのはリズムというのがいかに大切かっていう事がわかります。
僕も開業する前は付き合いが大切だからと夜遅くまで遊んでいたりしていましたが、やはり次の日は体調が芳しくなかったです。
今はより良い万全な状態仕事に臨みたいし、学びも集中して効率よくしたいという気持ちが強いので、できるだけルーティンを崩さない様にしています。
本当に朝の目覚めがいいですよ！その状態で仕事や勉強をすると本当吸収もいい！皆さんにも知ってもらいたくて今回は睡眠について書いてみました。参考になればと思います。
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