高須幹弥が語るクレアチンのサプリを勧める理由
今回は高須クリニックの高須幹弥氏は、筋トレ愛好家にクレアチンサプリメントをおすすめする理由を解説します。
クレアチンは筋トレにおいて非常に効果的なサプリメントであり、運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、そしてより重い重量を扱えるようになることで全体的なパワーアップが期待できると述べています。彼は自身もクレアチンを使用しており、高須氏は、その効果を体感しているため、他の筋トレサプリメントとは一線を画して推奨しています。
市場には様々な筋トレサプリメントがありますが、中には効果が不確かなものも存在します。これらは動物実験や基礎研究では一定のエビデンスが見られるものの、実際に人間が使用した場合の効果については明確な証拠が不足している場合があります。しかし、クレアチンに関しては、人間を対象にした実験でもその効果が確認されており、運動パフォーマンスの向上や筋肉量の増加など、具体的な利益が認められています。高須氏自身もクレアチンを使用することで、明らかに重量を扱える量が増加し、筋肉量が増えたことを実感していると高須氏は言います。
でははその詳しい内容を見ていきましょう。
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クレアチンとは
クレアチンは自然に存在する有機酸の一種で、主に私たちの筋肉中に存在します。体内では、クレアチンはエネルギー生成の重要な役割を担っています。クレアチンをサプリメントや食事（特に肉や魚）から摂取すると、体内でクレアチンリン酸に変換され、アデノシントリホスフェート（ATP）の生成に寄与します。ATPは、私たちの体が運動や他の活動を行うために必要な主要なエネルギー源です。
摂取されたクレアチンは、エネルギーを生成し、それをATPとして貯蔵することで、筋肉がより強く、より長く活動を続けることを可能にします。このプロセスは、特に激しい運動や筋トレ中にATPが迅速に消費されるときに特に重要です。クレアチンリン酸は、筋肉内で高エネルギーのリン酸結合を形成し、これによって運動中のパフォーマンスが向上します。
人間の体内では自然にクレアチンが合成されますが、筋肉への需要をより満たすためには、食事やサプリメントから追加でクレアチンを摂取することが推奨されます。これにより、体内のクレアチン貯蔵量が増加し、筋力やパワー、運動パフォーマンスが向上します。特に、激しい運動や筋トレを行う人々は、クレアチンをより速く消費するため、外部からのクレアチン摂取による恩恵が大きくなります。
通常、人の体内には約120から140グラムのクレアチンが貯蔵されており、日常生活では毎日約2グラムが消費されます。しかし、筋トレなどの激しい運動を行う人は、この消費量が増えるため、クレアチンのサプリメントを摂取することで、必要なエネルギーを補充し、筋力やパフォーマンスの向上を図ることができるわけです。
クレアチンの効果について
クレアチンサプリメントを摂取することで、運動を行う人々における明確なパフォーマンス向上が科学的研究により示されています。具体的には、筋肉量の増加や使用重量の向上などが観察されており、例えばベンチプレスの重量が5%から10%程度向上することが報告されています。また、短距離走においても、クレアチンを摂取することでタイムが短縮されるという結果が得られており、これらは実際に人間を対象とした実験によるものであるため、クレアチンの効果は明確なエビデンスに基づいていると言えます。
しかしながら、クレアチン摂取に伴う体重増加の側面もあります。クレアチンは体内で水分を保持する役割を持つため、摂取すると体重が増加することが一般的です。報告によると、クレアチン摂取による体重増加はおよそ0.7から1.6キログラム程度であるとされています。この体重増加は、クレアチンが筋肉内で水分を引き寄せることによるものであり、その結果として筋肉の見た目が大きくなる効果も期待できます。このため、体重の増加を気にしない、あるいは筋肉量を増やしたいと考える人にはクレアチンの摂取が特に推奨されます。
このようにクレアチンは運動パフォーマンスの向上だけでなく、筋肉量の増加にも寄与することができる有効なサプリメントである一方で、体重増加を意識する必要がある点も理解しておく必要があります。特に体重制限のあるスポーツを行っている人は、クレアチン摂取の影響を考慮に入れることが重要です。
クレアチンローディング
クレアチンは、特に赤身の肉や魚などの食品に含まれているため、通常の食事を通じても体内に取り込むことが可能です。しかし、食事から得られるクレアチンの量は限られています。例えば、約250グラムの肉にはクレアチンが約1グラム含まれているとされています。一方で、運動パフォーマンスを向上させたい場合、特に筋トレや激しい運動を行う人は、1日に5グラム程度のクレアチンを摂取することが推奨されています。
この量を食事だけで摂ろうとすると、毎日約1.25キログラムの肉を消費する必要があり、現実的ではありません。そのため、サプリメントを通じたクレアチンの補給が推奨されています。
クレアチンの摂取方法としては、「クレアチンローディング」という手法があります。これは、クレアチンの効果を早く実感するために、摂取を始めた最初の5日から7日間に1日あたり20グラムを摂取し、この量を1日4回に分けて摂る方法です。ローディング期間後は、メンテナンスフェーズとして1日に3グラムから5グラムを継続して摂取します。このローディングフェーズを行うことで、筋肉内にクレアチンを迅速に蓄積し、その後のメンテナンス摂取によって効果を維持することができます。
ただし、クレアチンの摂取は個人の体質や活動レベルによって効果が異なるため、特にローディングフェーズでは体重増加や消化器系の不快感などの副作用が生じる可能性があります。これらの副作用を避けるためにも、クレアチン摂取を始める際には、適切な方法で行うことが重要です。また、クレアチンを摂取する際には十分な水分補給を心がけることも大切です。
クレアチンの摂取量
クレアチンローディングの期間後、1日5グラム以上の大量摂取は特に必要なく、体内で利用されなかった余分なクレアチンは尿として排出されます。このため、ローディングフェーズの後は、1日に5グラム程度の摂取で十分とされています。クレアチンの一番の利点は、毎日継続して摂取することが重要であるものの、たまに飲み忘れても、クレアチンの体内貯蔵量に大きな変化は見られないという柔軟性にあります。その結果、飲み忘れた日があってもパフォーマンスに大きな変化はないため、摂取の習慣が中断しても大きく影響を受けにくいです。
クレアチン摂取の最適なタイミングに関しては、筋トレの直後に摂取することで吸収が良くなると考える人もいますが、基本的にはいつ摂取しても大差はないとされています。これは、クレアチンが体内で徐々に蓄積される性質を持っているためです。そのため、個人の好みや日常のスケジュールに合わせて摂取することが推奨されています。
また、クレアチンには筋肉の分解を抑制する効果もあります。クレアチンの摂取がミオスタチンの量を減らすことにより、ミオスタチンが引き起こす筋肉分解の進行を抑えることができます。ミオスタチンは筋肉の成長を制限するタンパク質で、その量を抑制することで、筋トレによる筋肉の合成が促進され、結果的に筋肉量の増加に寄与します。
実際にクレアチンを摂取することで、筋トレのパフォーマンスが向上し、例えばベンチプレスの重量が約10%近く上がるなど、明らかな効果を体感することができるとされています。このように、クレアチンは運動能力の向上だけでなく、筋肉の成長と保持にも有効なサプリメントです。
クレアチンのメンタルに与える効果
クレアチンは確かに大部分が筋肉に存在しますが、脳などの他の器官にも存在し、重要な役割を果たしています。クレアチン摂取による脳機能の改善に関する研究があり、メンタル健康の向上、知的能力の向上、作業記憶の強化、認知機能の向上、そして注意力の低下の改善など、様々なポジティブな影響が報告されています。これらの効果は、脳内のエネルギー代謝をサポートするクレアチンの役割に起因する可能性があります。クレアチンが脳機能に及ぼすこれらの影響は、日常生活や学業、仕事のパフォーマンスにも好影響をもたらす可能性があります。
副作用については、健康な成人が推奨される量を摂取する場合、特に大きな副作用のリスクは低いとされています。腎臓や肝臓の機能が正常な人々において、適切な量のクレアチン摂取が腎機能や肝機能に悪影響を及ぼすことは稀です。しかし、腎臓疾患や肝臓疾患を持つ人々や、特定の健康問題を抱える人々はクレアチンを摂取する前に医師のアドバイスを受けることが重要です。
全体として、クレアチンは適切に使用することで、運動パフォーマンスだけでなく、脳機能の向上にも貢献する可能性があり、副作用のリスクは低いと考えられています。しかし、個々の健康状態や体質に応じて、摂取量や使用法を適切に管理することが重要です。
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