脳と身体を最適化せよ：明晰な頭脳、疲れを知らない肉体、そして不老長寿を実現する科学的健康法
今日、私たちは「脳と身体を最適化せよ」と題された、モリマルフ氏による刺激的な著作を解説していきましょう。この書籍は、私たち自身の健康を科学的に向上させる方法が書かれています。
具体的には、次の三つの重要な領域に焦点を当てます：
1. 運動を通じて脳と身体を鍛え上げる方法
2. 最良と最悪の食事・栄養
3. 人間関係の改善、スマホ中毒の克服、そして孤独からの脱出です。
私たちの体の細胞一つ一つには、生命を支える力が宿っています。しかし、慢性的なストレス、環境汚染、運動不足、睡眠不足、コミュニケーションの欠如といった現代生活の課題は、この生命力を徐々に奪っていってしまいます。生命力が衰えれば、健康で長生きすることは難しくなります。この本は、より活動的で満足のいく人生を送るための指針として書かれています。脳と身体を最適化する方法を学ぶことで、より豊かな人生を手に入れることができるでしょう！
| 脳と身体を最適化せよ！ 「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法 [ モリー・マルーフ ] 価格:2200円 |
第1章：運動で脳と体を鍛える
この章では、「運動こそが最も効果的なバイオハックである」という3つの重要なポイントについて解説します。まず、第一のポイントは「週に数回の運動」です。
運動はエネルギーを消費するだけでなく、さらに多くのエネルギーを生成し、私たちが自由に使える豊富なエネルギーを提供します。体を動かせば動かすほど、生命力はより明るく輝きます。しかし、多くの現代人は代謝的に不健康とされており、その主な理由は運動不足です。身体活動の不足が指摘される基準は、5歳から17歳では1日60分未満、18歳以上の成人では週150分未満の運動です。この基準を高いと感じるかもしれませんが、私たちの体の仕組みを考えれば、これは実際に必要な最低限の活動量です。
約200万年の狩猟採集生活を経て、私たち人類は日中に中等度の身体活動を行うよう遺伝的に設計されています。基本的に、私たちの祖先は、生き延びるために狩猟採集の「時給型アスリート」でした。しかし、現代人はどうでしょうか。1950年代のバス運転手に関する研究は、座っている時間が長い人びとは、身体活動が多い人びとに比べて、一定期間内に新たな疾患に罹患する確率が2倍になることを明らかにしました。
動かないことは楽かもしれませんが、私たちはその代償を確実に支払っています。5歳から17歳の場合は1日60分以上、18歳以上の成人では週に150分以上の運動を心掛けましょう。
運動こそが最も効果的なバイオハック
運動は心身の健康に対して、自分で行える最も効果的な対策の一つです。誰もが利用でき、手軽でコスト効果も高い、非常に有効な手段だと言えるでしょう。運動によってミトコンドリアのエネルギー生成量が高まります。筋肉内にはミトコンドリアが豊富に存在しており、運動をして筋肉を強化することは、まるでバッテリーパックを再充電しながら新しいバッテリーパックを作っているようなものです。さらに、運動は全身のミトコンドリア、特に心臓、肺、脳といった重要な器官のミトコンドリアの数と機能を増強します。
運動は、すぐに現れる急性効果と長期にわたる慢性効果の両方をもたらします。つまり、短期的にはエネルギーが増加し、長期的には病気にかかるリスクを減らすことができるのです。そのため、運動は非常に重要です。運動初心者であれば、簡単な運動から始めることをお勧めします。急に激しい運動をすると怪我のリスクがありますが、徐々に運動量を増やしていくことが望ましいです。体は、ゆっくりと少しずつ運動を加えていくことを好むためです。
自分の現在の健康状態を把握し、どの段階にいるかを知ることが大切です。運動量を増やす時には、体からのフィードバックに注意深く耳を傾けることが重要です。
人生の別れ道は筋トレにあり
著者は、最適な健康と長寿を達成するためには、ウェイトトレーニングが絶対に欠かせない運動形式であると考えています。ウェイトトレーニングは骨と筋肉を強化し、代謝を高め、全体的な体調と体力を向上させます。現在の筋肉の使い方が、数十年後に自力で椅子から立ち上がれるかどうかを左右すると言っても過言ではありません。
ウェイトトレーニングの初心者は、何をどうすれば確実な効果が得られるのかが分からない場合が多いです。単にジムに行っても、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクがあり、時間を無駄にしてしまう可能性があります。そのため、体力、バランス、柔軟性を高める方法を身につけることが重要です。
進歩を実感できるように、最初はトレーナーやインストラクターに指導を受けるか、少なくとも1度はクラスに参加することをお勧めします。これにより、より高い効果を得られます。ただし、ずっとトレーナーに付き添われる必要はありません。トレーニングのコツを学ぶためのプログラムに2回から3回参加すれば十分です。基本的なマシンの使い方や基本動作を学び、自分一人で取り組める段階的な筋トレプログラムを作るサポートを受けましょう。
具体的なエクササイズには、スクワット、デッドリフト、プルアップ、シーテッドダンベルショルダープレス、レッグプレス、ベントオーバーロー、アップライトロー、ディップス、ベンチプレス、バイセプスカール、トライセプスカール、トライセプスプッシュダウン、シーテッドケーブルロー、ラットプルダウン、クランチが含まれます。これらの中から6つのエクササイズを選び、各エクササイズにつき8回から10回を2セットから4セット行いましょう。各セットの間には1〜2分の休憩を取ると良いです。
第2章：食事と栄養のベストとワースト
この章では、体に良いとされる食べ物を鵜呑みにせず、避けるべき脂肪と摂取すべき脂肪、そしてタンパク質について解説します。
1. 体に良い食べ物を鵜呑みにしてはいけない
栄養に関しては様々な説があり、一部は普遍的な真理を持つものの、個々人によって異なる効果があるということが重要です。一部の人には非常に効果的な食品も、他の人には適さない場合があります。自分にとって効果的な食品を見つけるためには、少なからず検証が必要です。例えば、豆類や穀物の消化に困難を感じる人もいれば、赤肉を食べて非常に健康を感じる人もいます。専門家が推奨する食品が必ずしも自分に合うとは限りません。これを理解することが大切です。
2. 取ってはいけない脂肪と取るべき脂肪
最悪な脂肪はトランス脂肪です。人工的に作られたトランス脂肪は、多くの健康問題の原因となり得ます。これが明確なため、多くの政府は食品企業にトランス脂肪の削減を要請しています。トランス脂肪を避けるためには、植物性ショートニングを使った焼き菓子や、ファストフードの揚げ物などを控えるべきです。
逆に、最高の脂肪とされるのがオメガ3脂肪酸です。これは、特に脳の健康に良いとされ、心血管疾患や脳卒中のリスクを低減させることが研究で示されています。オメガ3脂肪酸は、脂肪性の魚、チアシード、フラックスシード、くるみなどから摂取可能です。
3. 取ってはいけないタンパク質と取るべきタンパク質
現代人は100年前に比べてはるかに多くのタンパク質を摂取していますが、特に大量の肉の摂取は、血糖値の上昇や糖尿病のリスク増加に関連しています。オメガ3脂肪酸を豊富に含み、炎症性が低い草飼いや有機飼育の動物性タンパク質源は、集約的畜産で育てられた家畜の肉よりも推奨されます。加工肉、例えばベーコンやソーセージは、心血管疾患や大腸がんのリスクと関連しているため、避けるべきです。赤身肉、魚、甲殻類、低脂肪の鶏胸肉、鹿肉をはじめとするジビエなど、脂肪分の少ないタンパク質源を中心に選ぶことが推奨されます。これらの食材は、健康的なタンパク質の摂取を促し、同時に不必要な脂肪の摂取を避けることができます。
要点のまとめ：
- 栄養における個人差の重要性： 栄養に関する一般的なアドバイスは役立つものの、個々人の体質や健康状態によって最適な食事は異なります。そのため、自分に合った食品を見つけるためには、個々の反応を検証し、適応することが重要です。
- トランス脂肪の避け方： トランス脂肪は、心血管疾患やその他の健康問題のリスクを高めるため、極力避けるべきです。これには、加工食品やファストフードなど、トランス脂肪を含む可能性のある食品を控えることが含まれます。
- オメガ3脂肪酸の重要性： オメガ3脂肪酸は、心血管疾患や脳の健康を守る上で重要な役割を果たします。脂肪性の魚、チアシード、フラックスシード、くるみなどからこれらの健康的な脂肪を摂取しましょう。
- タンパク質の質に注目： タンパク質は重要な栄養素ですが、その摂取源には注意が必要です。加工肉は避け、草飼いや有機飼育の肉、赤身肉、魚など、健康的なタンパク質源を選ぶことが推奨されます。
これらのポイントを心がけることで、より健康的な食生活を実現し、長期的な健康をサポートすることが可能です。バランスの取れた食事は、単に体重を管理するだけでなく、全体的な健康と幸福感を向上させるための基盤となります。
第3章：人間関係、スマホ中毒と孤独からの脱出
この章では、社会的つながりがエネルギーを生むこと、そしてスマホを使用しない人ほど幸福度が高いという2つの重要なポイントについて解説します。
1. 社会的つながりがエネルギーを生む
私たち人間は、進化の過程で社会的つながりを発展させてきました。これは、社会的つながりが生命の繁殖と適応を支える重要な役割を果たしているからです。私たちは共有する環境の中で共存し、声、表情、身振り、さらには様々なテクノロジーを通じてコミュニケーションを取り合います。個々人が専門的能力を身につけ、それぞれの社会的役割を果たし、職業に就くことで、集団的な目標の達成が可能になります。そして、新しい世代を生み出すことで、社会は持続します。
エネルギー不足が多くの慢性疾患の根源であるとするならば、このエネルギー不足の根源は一体何でしょうか？それは、人間関係の質に他なりません。人間関係の質は、私たちのエネルギー容量に大きな影響を及ぼします。行動レベルでは、私たちが人間関係で苦悩している時、エネルギーをさらに消耗し、現実逃避行動に出ることが多いです。例えば、ジャンクフードを食べ過ぎたり、テレビやドラマに没頭したり、依存症に陥ったり、運動不足になったりします。一方で、繋がりの欠如は、細胞レベルでも影響を及ぼします。複数の研究で、慢性的な心理社会的ストレスがミトコンドリアの数と質に影響を与えることが明らかにされています。逆境的な幼少期体験、育児や介護のストレス、離婚、深い悲しみや喪失など、様々な心理社会的ストレスが私たちの細胞の機能に深刻な影響を与えています。
2. スマホを使わない人ほど幸福度が高い
テクノロジーは私たちの生活に欠かせない素晴らしいツールですが、その負の側面にも注意が必要です。例えば、長時間のスマホ使用が引き起こす不安など、多くの人が気づいていない影響があります。テクノロジーが生活に深く浸透している今、私たちの生活を支配させず、プラスに転じさせる新しい向き合い方が求められています。
アメリカでは、11歳以上の子どもや青年期の若者にとって、ソーシャルメディアを1日120分以下に抑えることが望ましいとされています。しかし、この制限はあらゆる年齢層にとって重要な指針です。1997年から2012年前後に生まれたZ世代は、テクノロジーに常に囲まれて育った最初の世代であり、おそらくその影響を最も受けています。この世代の中で最も幸福感が高いのは、画面を見る時間が最も短い人たちです。
しかし、ソーシャルメディアやインターネットの使用を完全にやめるというわけにはいきません。そこで、その悪影響を軽減する方法を考える必要があります。ソーシャルメディアの中毒性は、受け取る通知やメッセージを開くことで生じるドーパミンの放出によって引き起こされます。何か新しい情報を発見すると、快感を引き起こすドーパミンが大量に放出されるのです。
ソーシャルメディアのメリットとリスクは、その使用者と使用方法に大きく依存します。もしソーシャルメディアの使用が自分に悪影響を及ぼしていると感じるなら、スクリーンタイムを減らすことを検討すべきです。画面の前で過ごす時間が長くなるほど、より健康的な他の活動に費やす時間が減少することは間違いありません。
まとめ
- 運動で脳と体を鍛える：週に150分以上の運動は、最も効果的なバイオハックです。筋トレは人生の分岐点になり得るということを忘れないでください。
- 食事と栄養のベストとワースト：一見、体に良さそうな食べ物も鵜呑みにせず、避けるべき脂肪と積極的に摂取すべき脂肪、タンパク質について学びました。
- 人間関係、スマホ中毒と孤独からの脱出：社会的つながりはエネルギーを生み出し、スマホの使用を控えることで幸福度を高めることができます。
「脳と体を最適化せよ」という本を通じて、これらの重要なポイントを解説しましたが、紹介した内容は氷山の一角に過ぎません。この本には、さらに多くの知見が詰まっています。より健康的で活動的な人生を目指す方にとって、間違いなくおすすめの一冊です。是非、手に取ってみてください。
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