筋トレという言葉を耳にすることは多いですが、実際には「いつ筋トレをするのが最も効果的なのか？」や「どのような筋トレが最適なのか？」といった疑問が浮かぶこともあるでしょう。そんなあなたの疑問に答えるため、今回のブログでは筋トレの最適なタイミングや、継続するための戦略、そして具体的なトレーニング方法を解説していきます。
しかし、その前に、筋トレがもたらす多大なメリットやその背景を知ることで、さらに筋トレに対するモチベーションを高めるため、前章で触れた重要なポイントを簡単におさらいします。
ポイント1: 筋肉は私たちの健康の守護者。金銭よりも大切に積み重ねるべき健康の貯金であり、病気や老化の予防に繋がります。
ポイント2: がんの原因となる慢性炎症を抑制する効果があるのが筋トレ。筋肉から分泌される物質が全身の炎症を和らげるのです。
ポイント3: さらに筋トレはリンパ液の流れを促進し、免疫細胞の働きも活発に。特に高齢者にとって、筋肉の維持は多くの疾患の予防に役立ちます。
これらのポイントを踏まえて、さらに詳しく筋トレの秘訣を学びましょう！
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1日2分から始める貯筋生活」の重要性
第2章では、「1日2分から始める貯筋生活」の重要性と、それによって人生がどのように変わるのかを詳しく探っていきます。特に、筋トレの効率的な実践方法に焦点を当てて、そのノウハウを深掘りしていきたいと思います。
筋トレの効果を最大限に引き出すには、いつ行うかというタイミングが極めて重要です。研究や経験から得られた知見をもとに、筋トレのベストなタイミングは「朝の空腹時」であると結論づけています。なぜなら、この時間帯に筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が最も助長されるためです。
成長ホルモンは私たちの体にとって非常に価値のあるホルモンであり、脂肪の燃焼を促進させたり、炎症を抑制したり、細胞のダメージを修復し疲れを取る役割を果たします。この成長ホルモンの分泌を最大化するためには、朝食前の空腹時に筋トレをするのがベストだと言えるのです。
さらに、朝は1日の中で予定を組み立てやすい時間帯であり、意志力も最も高い状態です。夕方や夜になると、さまざまな予定や仕事の疲れから運動する意欲が低下することもあります。そういった言い訳をせず、1日の最も重要なタスクとして朝に筋トレを組み入れることで、健康的なライフスタイルを築くための第一歩として実践しやすくなります。
しかし、朝の筋トレを推奨することは、長時間やり続けることやジムに行くことを強要するわけではありません。効果的なショートトレーニングの方法も併せて紹介しますので、忙しい日常の中で取り入れやすい方法を見つけることができます。
習慣化の難しさ
筋トレを日常に取り入れることは健康維持や体力向上のために非常に重要です。しかし、筋トレをこれまでの生活に取り入れたことがない人にとっては、習慣化することが難しい場合が多いです。
筋トレが健康に良いと知っているだけでなく、それを実際に日常に取り入れることが大切です。一般的に、自宅での筋トレの場合、1日30分、週に6回が理想的です。一方、ジムを利用して高強度のトレーニングをする場合は、週3回が目標です。しかしこのような習慣を急に取り入れるのは難しく、実際にジムに入会して1年後に継続している人は5%以下とされています。
石黒さんの経験によれば、理想的な筋トレを日常に取り入れるためには2年から3年の時間が必要で、焦らず、少しずつ習慣を形成することが大切です。初めの1ヶ月の目標は、毎日2分間の筋トレをすることです。この2分という短い時間でさえも、継続することは難しいことが多いのです。
最初の12週間では、1日30秒の筋トレから始めても良く、徐々に増やしていくことが大切です。インターバルトレーニングという方法を取り入れることで、例えば、スクワット30秒、休憩15秒、腕立て30秒、休憩15秒、腹筋30秒というように2分間のトレーニングを効果的に行うことができます。
筋トレは朝にしよう！
筋トレを日常に取り入れるためのポイントとしては、朝に行うことがおすすめです。朝は予定が狂いにくく、意志力も高い時期なので、筋トレをするのに最適です。また、朝の日常の行動、例えばシャワーや歯磨きなどと筋トレをセットにして行うことで、習慣化しやすくなります。石黒さんの場合、朝のシャワーの後に筋トレをすることが習慣となっています。皆さんも、日常の行動と筋トレを組み合わせて取り入れてみてください。
筋トレ友達を作ろう！！
筋トレを日常的に取り入れる際、独りで行うよりも誰かと一緒に行ったり、コミュニティの力を利用することが継続の鍵となります。筋トレを始めても、すぐに筋肉がついたり、脂肪が減少したという効果を体感するのは難しいため、最初のうちは成果を目に見える形で感じにくいことが多いです。このような段階で習慣を途切れさせてしまうリスクがあるため、筋トレを行う楽しみを他に見つけることが推奨されます。
例として、筋トレを行うこと自体よりも、友人との交流を楽しむことを主目的にすることが考えられます。あるいは、既に筋トレを日常的に行っている友人と一緒に行うという方法も効果的です。もし、そのような友人が身の回りにいない場合、オンラインで筋トレを楽しむコミュニティに参加するのも一つの方法です。石黒先生自身もオンラインでの筋トレコミュニティを運営しており、このようなコミュニティの存在は継続の助けとなります。
初期の習慣化段階では、2分間の筋トレから始めることがおすすめされ、この2分間の習慣は約3〜4ヶ月で定着します。2分間の筋トレを習慣化できたら、次の段階として4〜5分の筋トレへとシフトしていきます。この際、インターバルトレーニングや「タバタ式ヒット」という方法が推奨されます。タバタ式ヒットは、20秒間の全力トレーニングと10秒間の休憩を繰り返し、これを8セット行う方法です。このトレーニングは、有酸素と無酸素の双方の効果が期待できるため、多くの利点があります。
トレーニングの内容としては、高速スクワット、高速バーピージャンプ、短距離ダッシュ、腕立て伏せ、トレッドミル、エアロバイク、ジャンピングジャックなどが考えられます。
この4分間の筋トレの習慣化には、6ヶ月から1年の時間がかかると考えられています。短時間のトレーニングであるため、すぐに継続できると感じるかもしれませんが、運動を日常的な習慣として定着させることは容易ではありません。そのため、焦らず、少しずつ確実に習慣を定着させることを目指すことが大切です。
1日2分や1日4分の筋トレを継続的に行う
日常の中で、1日2分や1日4分の筋トレを継続的に行うことは非常に効果的です。しかし、その他にも日常生活の中で簡単に取り入れられる筋トレの方法が存在します。それは「隙間筋トレ」というものです。この方法は、日常のちょっとした空き時間を利用して、短時間の筋トレを実施するというものです。
例えば、長時間椅子に座りっぱなしで作業をしていた場合、一度立ち上がって10回のスクワットを行うという方法です。また、電車を待っている間にホームで背伸びを繰り返してふくらはぎを鍛える、片足立ちをして体幹を鍛える、あるいはトイレに行くついでに30秒だけ腿を上げる運動を行うなど、日常のちょっとした空き時間を利用して筋トレを取り入れることが可能です。
多くの人がスキマ時間の有効活用の重要性を認識していますが、この隙間筋トレは、その中でも特に効果的な方法と言えます。わずか30秒から1分という短時間で行うことができるため、特別に準備をすることなく、立ったまま気軽に行うことができます。これにより、日常生活の中で見逃しがちな空き時間も有効活用することができ、筋トレの機会を増やすことができます。
したがって、日常生活の中でのちょっとした空き時間を利用して、簡単にできる隙間筋トレを取り入れることを強く推奨します。
筋トレ実際
短時間で効果的な筋トレを取り入れる方法を3つ紹介します。
- 壁付きプッシュアップ：
- 方法：立ったまま壁を使い、腕立て伏せの動作を行います。
- 手順：壁に向かって、肩幅の1.5倍に腕を開いて手をつきます。体重を壁にかけながら、ゆっくり手で押して再びゆっくり戻るだけです。この筋トレはどこでも実行可能なので、スキマ時間に実践してみることをおすすめします。
- レッグアップ：
- 方法：壁を使用して下半身と腰回りの筋肉を鍛えます。
- 手順：壁に向かって、肩幅の1.5倍に腕を開いて手をつきます。足は床につけた状態で、左右の足を交互に腰より高く上げるだけです。この動きを行うことで、下半身や腰回りの筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 壁カーフレイズ：
- 方法：壁を使用してふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
- 手順：壁に手をついて、お腹に力を入れて姿勢良く立ちます。この状態で、かかとを上げて30秒キープします。また、かかとを上げたり下げたりする動きを繰り返しても良いです。慣れてくると、壁を使わずにも実践できるようになります。電車を待つ時間など、ちょっとしたスキマ時間にも取り入れやすい運動です。
以上、3つの筋トレ方法を紹介しました。日常に生まれるちょっとした隙間時間を利用して、これらの筋トレを取り入れることで、短時間でも効果的な運動が実践できます。私自身も、友達が少し遅れてきた時やエレベーターで待っている時、レジに並んでいる時などに、これらの隙間筋トレを実践しています。
筋トレを1日2分や4分実践するだけでなく、このような隙間筋トレも併せて取り入れることで、より効果的な運動ができます。そして、6ヶ月を過ぎると、これらの運動習慣が定着しますので、その後は運動時間を徐々に増やしても問題なく続けることができるでしょう。最初は少しでも良いので、続けることが大切です。徐々に10分、15分と運動時間を増やしていきましょう。
まとめ：時間がない人に
さて、我々が日常の中でよく感じるのは「時間がない」という言い訳。しかし、今お伝えしたような隙間筋トレなどの短時間の運動を取り入れることで、少しずつ運動の習慣を身につけることができるのです。そして、徐々に時間を増やしていくことで、最終的なゴールである自宅での1日30分の筋トレを週6回、またはジムでの高負荷トレーニングを週3回行うことが現実的に可能になってきます。
本書が提案する方法に従えば、いきなり高いハードルを乗り越えるような強制はありません。1日30秒、2分、4分と徐々に時間をかけて積み上げてきた皆さんにとって、この方法は継続の可能性を高めるものと信じています。そして、少しでも運動の習慣が身につけば、健康状態が大きく向上し、さまざまな病気の予防や体の引き締め、気分の向上などのメリットを実感できるはずです。
最後に、本書では、大腸がんや乳がん、高齢時の転倒や骨折を防ぐための特定の筋トレ方法も紹介しています。それらの筋トレは日本人の健康を維持する上で非常に役立ちます。図解も豊富に掲載されているため、わかりやすく実践しやすい内容となっています。
今日の情報が皆さんの健康習慣づくりの一助となることを願っています。ぜひ、この本を手に取って、詳しく内容を確認してみてください。それでは、こちらの内容をこの辺で締めくくりたいと思います。健康で充実した日常をお過ごしください。
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