ビタミンCは、私たちの健康にとって重要な役割を果たす栄養素です。抗酸化作用や免疫系の強化、肌の健康維持など、その効果は多岐にわたります。
しかし、ビタミンCを適切に摂取し、これらの効果を最大限に得るためには、どのような方法が最善なのでしょうか？そして、なぜ大量摂取が推奨されることがあるのでしょうか？
ビタミンCについて一部には、「大量に摂取すると結石ができやすくなる」という懸念があります。また、ビタミンCは水溶性であり、体内に蓄積することなくすぐに尿として排出されるため、「大量に摂っても無駄」という意見も存在します。しかし、これらの主張は真実を完全には捉えていません。
このブログでは、科学的な視点からビタミンCの効果的な摂取方法と、大量摂取の意義について探求します。
適切な知識と理解を持つことで、ビタミンCの持つ力を最大限に活用し、あなたの健康と生活の質を向上させる手助けをすることを目指します。どうぞお楽しみに！
アスコルビナーゼとビタミンCの関係
「アスコルビナーゼ」という酵素について説明します。この酵素は、キュウリや人参などの食品に存在し、ビタミンCを酸化する役割を果たします。
その結果、ビタミンCの生理活性、つまり体内での機能が低下します。
しかし、このアスコルビナーゼの活性は特定の状況下で抑えることが可能です。その一つが熱による影響で、50〜60℃以上の温度にさらすことでアスコルビナーゼの活動が抑制されます。
また、pH 3〜4の酸性環境でも活性が抑制されます。したがって、食品を加熱したり、酢などの酸性物質を加えることで、ビタミンCの酸化を防ぐことができます。
それでもなお、酸化したビタミンCは体内で還元され、元の活性を回復することがあります。ただし、酸化したビタミンCを空気中に長時間放置すると分解されてしまい、その生理活性を完全に失ってしまいます。
とは言え、食事から摂取するビタミンCの量は、基本的には少なく、その量から得られる効果も限定的です。
したがって、ビタミンCの酸化を過度に心配する必要は、実際にはそれほどありません。
シュウ酸カルシウム
ビタミンCについて一部の見解では、大量に摂取するとシュウ酸カルシウムの結石を形成しやすくなるとの主張が存在します。
この主張は、ビタミンCが体内でシュウ酸に変換されることと、このシュウ酸がカルシウムと結びつき結石を形成する可能性があるからです。
しかし、いくらビタミンCを大量に摂取したとしても、その結果シュウ酸が増える量は非常に微量であり、それがシュウ酸カルシウム結石を形成することはないと科学的研究で示されています。
ビタミンCの摂取方法については、ビタミンCは水溶性のため、B群ビタミンと同様に、一度に大量に摂取するよりも、一日を通じて分割して摂取することが推奨されます。
その理由として、一日に摂取したい量が2gから5g、場合によっては10gと大量であること、そして水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくくすぐに尿として排出されることがあるからです。
しかし、”大量に摂取しても尿に出るから無駄”という考え方は必ずしも正確ではありません。それは、ビタミンCが体内を巡りながら各種臓器のビタミンC濃度を高め、それが健康維持に有益であるという観点からです。
例えば、眼球や副腎はビタミンCの濃度が非常に高く、これがその臓器が癌になりにくい理由の一つとされています。
なお、ヒトを含む一部の生物を除けば、ほとんどの動物は自身でビタミンCを合成することが可能です。ヒトは進化の過程でビタミンCを外部から摂取することに適応し、自分で合成する能力を失いました。
これにより、ビタミンCの合成に使うはずだったエネルギーを他の生体機能に使えるようになったと考えられています。
なお、ラットの肝臓が一日に作り出すビタミンCの量を体重60kgの成人男性に換算すると、約1.7gから3.4gになります。ストレスのある状態では、この量はさらに増え、人間に換算すると約13gにもなります。
これらの数値は、適切なビタミンC摂取量を決定するための重要な参考情報となります。
脂溶性ビタミンC
脂溶性ビタミンC、または「アスコルビルパルミテート」とは、水溶性のビタミンCと脂肪酸であるパルミチン酸が結合した化合物です。
このビタミンCの形態は、特にスキンケア製品によく使用されており、トピカル（皮膚に塗布する）アプリケーションで美容効果を発揮します。また、飲み物やサプリメントとしても入手可能で、コラーゲン合成を促進する効果があり、水溶性ビタミンCよりも高い効力を持つとされています。
さらに、脂溶性ビタミンCはヒドロキシルラジカルの除去効果も期待できます。マウスに脂溶性ビタミンCを投与した研究によると、投与後12時間で血液、肝臓、脾臓、膵臓のビタミンC濃度が増加し、投与後24時間でも大きな減少は見られませんでした。また、卵巣や肺のビタミンC濃度は投与後6時間で増加し、24時間後もほぼ同じレベルを保ちました。
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脂溶性ビタミンCの推奨摂取量は1日あたり約1gで、特に脂質を含む食事と一緒に摂取することで吸収が高まります。ただし、500mgの脂溶性ビタミンCのうち、純粋なビタミンCは約200mgで、残りの300mgはパルミチン酸です。
したがって、1g摂取するためには、500mgのカプセルを5カプセル摂る必要があります。また、脂溶性ビタミンCはゆっくりと体内で吸収されるため、水溶性ビタミンCのように急速に血中濃度を高めることはできません。
そのため、風邪やアレルギー治療など、急速に血中濃度を上げる必要がある場合は、何度にも分けて水溶性ビタミンCを摂取する方が効果的です。
僕も通常の時は脂溶性ビタミンCを1日に2g、水溶性ビタミンCを4g摂取しています。ストレスが高まりそうなとき
は、その量をさらに増やします。
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ただし、よく宣伝されている「リポソーマルビタミンC」については、その価格を考えると普通のビタミンCを1.5倍摂取した方がコストパフォーマンスは良いと思います。
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