肝臓の健康、それは我々の体調やダイエットに直結する重要な要素です。皆さん、脂肪肝のリスクをご存知でしょうか？尾形先生の外来診療には、その対策の専門家がおり、彼の方法に従った患者さんの約8割が驚くべき減量の結果を見せています。そして、その成功の秘訣は「7つの習慣」にあります。
テレビや雑誌が教えてくれないこの「スマートメソッド」。ただの理論で頭を悩ます必要はありません。この7つの習慣を身につけ、体重計やキッチンスケール、そして体重記録表を駆使するだけで、肥満や脂肪肝の改善が手の届くところに来るのです。今回のブログで、その具体的な方法と、継続するためのコツをお伝えします。一緒に、健康的なダイエットの第一歩を踏み出しましょう。
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７つの習慣を成功させるための鍵
7つの習慣を実践する上で、まず必要なツールとして体重計、キッチンスケール、そして体重記録表を備えることが推奨されます。体重記録表とは、日々の体重の変化を記録して追跡するためのツールで、これには手帳を利用することも、カレンダーを利用することも、あるいはスマホアプリを使うことも可能です。
この7つの習慣を成功させる鍵として、以下の3つのステップが非常に重要です。
- 自分の体重の測定：日々の体重変動を把握することで、ダイエットの進行度や成果を確認できます。
- 食べ物の重さの測定：摂取する食品の量を正確に知ることで、カロリーや栄養の取り入れを管理しやすくします。
- 毎日の体重の記録：日常の体重の変動を記録し、傾向やパターンを把握することができます。
これら3つのステップは、体や食べ物の量の感覚をしっかりと身につける上で欠かせないものです。そして、これがダイエットを成功へと導くための最も基本的な第一歩となります。
４つの原則
スマートメソッドの核心的な原則には4つの要点があります。それらを順に詳しく解説していきます。
- 17%の減量で脂肪肝が改善する: これは意外に知られていない事実ですが、体重を7%減少させることで、体内の幹細胞から脂肪が減少し始めます。これにより、脂肪肝の状態も改善していくのです。更に注目すべき点として、減量後のBMIが「標準体型」とされる25以上であっても、脂肪肝の状態は良くなることが研究で明らかになっています。これは、必ずしも標準体重を目指す必要はないということを示しています。要は、現在の体重から7%減少させることが肝要です。例えば、80キロの方であれば、7%減少ということは5.6キロのダイエットを目指すことになります。
- 1・2・3の法則での目標設定: これは具体的な目標の設定方法を示す法則で、成功への道のりをステップバイステップで整理しています。
- 3-2キロの法則: この法則に基づくと、短期的な目標として3-2キロの減量を意識することが推奨されています。
- 体脂肪率37%の壁を乗り越える: 体脂肪率が37%を超えると、さまざまな健康リスクが増加します。この壁を乗り越えることで、より健康的な体へと導くことができます。
これらの原則を基に、自分の現在の体重をもとに、具体的な減量の目標を設定してみましょう。
１２３の法則
1・2・3の法則とは、ダイエットの目標設定のガイドラインを提供するものです。この法則に従うと、以下のような目標が設定されます。
- 1ヶ月目: 2キロの減量を目指す。
- 3ヶ月目: 累計で6キロの減量を達成することを目標とする。
- 6ヶ月目: 3ヶ月目で達成した体重を6か月間維持する。
この目標は、80キロの人を基準にして設定されています。しかし、人それぞれ体重や体質が異なるため、この法則に自分の体重の7%の減量を当てはめて、個別の目標を明確に設定することが推奨されています。
重要なのは、最初から極端なダイエット方法を試すのではなく、健康的なアプローチを選ぶことです。例えば、過度な食事制限によって短期間で大幅に体重を減少させることは可能かもしれませんが、筋肉や体の水分まで失ってしまうリスクがあります。このような健康を損なう方法での減量は本末転倒であり、避けるべきです。
さらに、私たちの体重は、摂取する食事や水分の量、塩分の摂取量、便秘の有無など多くの要因によって日々変動します。また、1日の中でも朝と夜で体重に差が出ることもあります。そのため、体重を毎日同じ時間に測定することで、正確な体重変動を把握することができます。
これらのことを考慮して、1ヶ月で2～3キロの健康的な減量を目指し、そのペースを3ヶ月間続けて、確実な結果を得ることを目指しましょう。
3−２キロの法則
「3-2キロの法則」というのは、1ヶ月で2キロの減量を3ヶ月間継続し、その期間の終わりに合計で6キロの減量を目指すというものです。しかし、この法則では1キロの余裕を見て、3ヶ月での目標を5キロの減量としています。これを達成できた場合、ダイエットは成功と評価されるのです。
驚くことに、尾形先生の外来診療を受診する脂肪肝の患者さんの中で、糖尿病を持っていない方の9割、さらに糖尿病の方を含めても約8割がこの目標を達成しているとのこと。一方、目標達成ができなかった残り2割の患者さんには共通の特徴がありました。それは、ダイエット開始の1ヶ月目に2キロの減量を果たせなかったという点です。これに対して、1ヶ月目に2キロの減量を成功させた患者さんは、ほとんど全員が3ヶ月後に5キロの減量を達成していました。
このことからわかるのは、ダイエットを成功させるためのカギは、新しい習慣として採用する「7つの習慣」を最初の1ヶ月間きちんと実践することにあるということです。もし「いつかやろう」と思っているだけの方がいれば、その「いつか」は実際には訪れることはありません。意志を固くして、今、すぐに始めることが大切です。
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体脂肪率３７％の壁
体脂肪率の37%の壁とは、ダイエットの中で一つの重要な節目とされる点です。多くの人々が体脂肪の削減を望んでいますが、その過程においていくつかの事実や順序を知ることが役立ちます。
まず、一般的に知られていることとして、減量を行う際、内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に減少するとされています。しかし、もう一つのあまり知られていない事実として、単細胞の脂肪、つまり幹細胞の脂肪が、内臓脂肪よりもさらに早く落ちることがあるのです。したがって、体重を減らし始めると、まず幹細胞の脂肪、次に内臓脂肪、そして最後に皮下脂肪という順序で減少していきます。
多くの人々が特に気になる部位、例えばお腹の脂肪や二の腕、また最近できた顎の脂肪など、その多くは皮下脂肪と関連しています。そのため、ダイエットを開始した初月で減量に成功しても、外見上の変化はすぐには感じられないことが多いです。しかし、これは皮下脂肪が最後に減少するからです。心配することなく、健康的な食事を継続することで、内部では確実に幹細胞の脂肪や内臓脂肪は減少しており、肝機能などの内部の健康も同時に改善されています。
実際、多くの人々がダイエットの努力の成果として、見た目の変化を強く望むもの。しかし、体脂肪率が37%の壁を越えるまで、見た目には大きな変化は訪れないと言われています。この壁を越えることが、ダイエット成功の鍵となります。37%のラインを切れば、その後は頑張った分だけ体型が変わり始めます。ダイエットを始める際、この37%の壁を乗り越えることを目指し、理想の体を手に入れましょう。
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７つの習慣
スマートメソッドの中核を成すのは、実践すべき「7つの習慣」です。これらの習慣をきちんと取り入れ、継続的に実践することで、脂肪肝の状態は大きく改善される可能性があります。結果として、私たちの体は健康的になり、見た目も自然とよくなっていくのです。
これらの習慣をしっかりと身につけることで、理想とする体型や健康状態に一歩一歩近づくことができるでしょう。では、具体的にどんな習慣なのか、一つずつ詳しく見ていきましょう。
- 1日1回体重を記録する:
- 日常的に体重の変動を追跡し、自分の進捗を把握することが大切です。
２飲み物はお茶、水、ブラックコーヒーにする:
- カロリーの少ない飲み物を選ぶことで、余計な摂取カロリーを減らすことができます。
３ご飯の量を半分にする:
- 炭水化物の取り入れを減少させることで、カロリー摂取を抑える効果が期待できます。
４野菜を2倍にする:
- 野菜は低カロリーで栄養が豊富なため、多く取り入れることで健康的なダイエットが実現します。
５タンパク質は大豆、魚、鶏を優先的に食べる:
- タンパク質は筋肉の再生に不可欠であり、上記の食材は良質なタンパク質を提供します。
６超加工食品を減らす:
- 超加工食品には添加物や不要な脂質・糖分が多く含まれているため、その摂取を控えることで健康的な食生活を目指します。
７1日10分以上運動する:
- 日常的な運動は、基礎代謝を上げると共に、心身の健康を維持するのに役立ちます。
これらの習慣を取り入れ、毎日の生活に組み込むことで、健康と美しさを同時に手に入れることが可能となります。
一日一回体重を記録する
「1日1回体重を記録する」という習慣の背景には、具体的な目標設定の重要性があります。単に「食事を改善しよう」という抽象的な考えでは、効果的なダイエットは難しいです。目標は具体的に「いつまでに」「どれだけ」減量するのか、という数字で明確に設定することが求められます。
短期的な目標設定が有効である理由として、3ヶ月という期間は、長すぎず短すぎない、取り組みやすい期間とされています。1年間継続的にダイエットに励むことは、モチベーションの維持が難しいため、最初の3ヶ月で集中的に努力し、その後は体重を維持するだけのアプローチがおすすめです。
また、目標の「数値化」も非常に大切です。具体的には、自分の体重の7%を減量することを目指し、1ヶ月で2キロ減量を3ヶ月間継続するという目標を持つことで、目的に到達する可能性が高まります。
さらに、日々の食事や体重の「記録」は、ダイエットの過程での変化を視覚的に捉える上での鍵となります。多くの人々は、過去の食事内容や体重の変動を正確に覚えていない傾向があり、特に体重が多い人は、食べたものを忘れがちです。したがって、毎日の体重や食事内容を記録することで、自分自身の食習慣や体重の変動を的確に分析することができます。このようなデータをもとに、自分の体の特性を理解し、必要な調整を行うことで、より効果的なダイエットが実現可能となります。
飲み物を考える
飲み物の選択は、健康的な体や脂肪肝の改善において、非常に大切な要素となります。特に、脂肪肝や肥満の問題を抱えている方にとっては、飲み物を無糖のお茶、水、ブラックコーヒーのいずれかに絞ることが重要です。これは、健康に留意している人も同様に推奨されます。
私たちが日常的に、特に思いもせずに飲むペットボトルのジュースやスポーツドリンクには、予想以上の砂糖が含まれています。例として、スポーツドリンクには、スティックシュガーで約10本分の砂糖が、コカコーラやファンタグレープには、驚くべきことに約20本分の砂糖が含まれています。さらに、健康的だと広告されている野菜や果物のジュースでも、体に有害な砂糖の量が含まれていることがあります。
実際、脂肪肝や脂肪肝炎の患者さんがこれらの砂糖入りの飲み物を摂取を止めただけで、1ヶ月目からその効果が現れ、肝機能が改善されることが確認されています。
しかし、このような情報は、テレビ番組や雑誌などのメディアで取り上げられることは少ないです。実際に、著者がテレビ出演をする際、この問題について触れようとしたところ、番組側からその内容の放送を中止されるよう求められたこともありました。これは、番組や雑誌がスポンサーや広告主からの資金を受け取って運営されているため、それらの企業の利益を損なうような内容は避けられることが背景にあると考えられます。
加えて、ゼロカロリージュースに関しても、名前から痩せやすい印象を受けるかもしれませんが、科学的にその効果が実証されているわけではありません。実際、最もゼロカロリージュースの消費が多い国、アメリカは肥満率が非常に高いという事実もあります。
このような背景を踏まえて、健康やダイエットを真剣に考える場合、飲むものには十分な注意が必要です。お茶、水、ブラックコーヒーのいずれかを選ぶことで、健康的な体への一歩を踏み出しましょう。
ご飯の量を調整する
脂肪肝を改善させるための重要なステップとして、日常の食事における主食の量を見直すことが挙げられます。特に、主食として摂取する白いご飯やパン、そしてラーメンやうどんなどの麺類は、食べている量を半分に減らすことをおすすめします。ただし、その量をゼロにする必要はありません。急激な食事制限は挫折の原因となりやすいため、適度な範囲での調整が大切です。
具体的な目標としては、1日の糖質摂取量を130グラム以内に抑えることを心がけましょう。例えば、白いご飯の場合、70グラム（お茶碗の半分程度）を目安に、食パンの場合は60グラム（6枚切りの1枚分）を、また、ラーメンの場合は、60グラム（生麺の半分）を基準とします。
キッチンスケールを使用して具体的に食材の重さを測ると、意外と日常の食事で摂取していた量が多かったことに気づくことも多いでしょう。しかし、食事の量を適切に調整することで、体重の減少や脂肪肝の改善はもちろん、リバウンドのリスクも低くなります。さらに、生活習慣病の予防にも繋がります。
この食事習慣の見直しを持続することで、より健康的な体を手に入れるための基盤を築くことができます。挑戦し続けることで、より良い結果を得ることができるでしょう。
野菜摂取量を増加させる
ご飯の量を減少させることを推奨する一方で、野菜の摂取量を2倍に増やすことを強くおすすめします。研究によれば、体重が重い方や脂肪肝を持つ人々は、一般的な日本人と比較して野菜の摂取が半分程度しかしていないことが示されています。
ご飯を減らすことで食物繊維の摂取量も低下しますが、これを補うためには野菜の摂取が非常に重要です。食物繊維が不足すると、便秘などの消化器系の問題が生じる可能性があります。1日に摂取すべき野菜の目安は350グラム以上。具体的には、朝食で70グラム、昼食で140グラム、夕食で210グラムの野菜を摂取することを目指しましょう。
また、野菜は生で食べるだけが良いというわけではありません。確かに、ビタミンCは熱に弱いとされていますが、野菜の中に含まれるビタミンCは加熱によっても簡単には破壊されません。従って、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に取るために、炒め物や煮物など、加熱調理した野菜も積極的に取り入れることが良いでしょう。
ただし、糖質が多く含まれる野菜、例えばじゃがいも、サツマイモ、かぼちゃ、とうもろこしなどは、主食としての役割を果たすことができるため、これらの野菜を摂取する際は、ご飯の代替として食べることを推奨します。
大豆、魚、鶏からのタンパク質摂取を重視する
タンパク質は私たちの体にとって欠かせない成分で、筋肉や内臓の健康を維持するのに必要です。さらに、タンパク質は満腹感を得る助けになり、糖質に比べて太りにくい特性を持っています。したがって、脂肪肝を改善するためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
健康的な食事をする際には、タンパク質を多く含む食品を優先的に取り入れることが重要です。具体的には、大豆、魚、鶏などの食材がおすすめです。一食当たりのタンパク質の摂取目安は20gから40g程度とされています。たとえば、肉や魚100gにはおおよそ20gのタンパク質が含まれています。イメージとして、手のひらサイズの肉や魚、またはコンビニエンスストアでよく見かけるサラダチキン1本がこの摂取量に該当します。
しかし、一度に大量のタンパク質を摂取しても、体がすべてを吸収することはできません。そのため、1日のタンパク質摂取量は3回の食事に分けてバランスよく摂ることがおすすめです。
植物性タンパク質に関しては、大豆が特に優れた食材です。納豆や豆腐などの大豆製品を日常的に摂取することで、健康を維持するのに役立ちます。動物性タンパク質については、魚、鶏、牛、豚の順に推奨されます。特に、赤身の牛肉や豚肉は過剰摂取すると健康リスクが高まる可能性があるため、魚や鶏を優先して摂取するよう心がけると良いでしょう。卵やチーズも良質なタンパク源となるので、食事に積極的に取り入れていくことが推奨されます。
超加工食品の摂取を制限する
超加工食品は、多くの方が日常的に摂取している食品の一部であり、これが過度に摂取されることで肥満や脂肪肝の原因となる可能性が高まります。具体的な例として、スナック菓子、菓子パン、カップ麺、ハンバーガー、ドーナツ、アイスクリーム、チキンナゲット、コーラ、ジュースなどの清涼飲料が該当します。これらの食品は手軽で美味しく、多くの人にとって魅力的です。
しかしながら、超加工食品の特徴として、糖分、脂肪、塩分などが適量よりも多く含まれていることが挙げられます。これにより、食べても満腹感が得にくく、結果として過食を引き起こしやすくなります。たとえば、スナック菓子を食べると、一度開けたら止まらずにどんどん食べ続けてしまう、という経験をしたことがある方は多いでしょう。
このような超加工食品は、体への摂取カロリーを過剰にしやすいだけでなく、肝臓にもダメージを与えるリスクがあるため、健康を考慮する上での制限が必要です。脂肪肝の改善や健康的なダイエットを目指す方に対して、超加工食品の摂取を即座にゼロにするのではなく、まずは摂取量を半分にすることから始めることを推奨します。急激な制限は反動を引き起こす可能性があるので、徐々に健康的な食生活へと移行していくことが重要です。
運動を日常的に取り入れる
食事の改善が脂肪肝対策の基盤である一方で、適切な運動も脂肪肝の改善に非常に効果的です。特に、食事を摂った前後30分以内に運動をすることは、筋肉内のエネルギー源を活用して消費することができるため、血糖値の上昇を抑える役割を果たします。
しかしながら、食事から摂取したエネルギーを運動で十分に消費しない限り、体脂肪を効果的に減少させるのは難しいとされています。このことから、まず第一に食事量の調整が必要で、その上で適切な運動を加えることで、より効果的な脂肪肝対策を進めることが可能となります。
高度な運動や激しいトレーニングは必ずしも必要ではありません。例として、ゆっくりとした屈伸、体幹トレーニング、踏み台昇降、ウォーキングなど、日常生活の中で簡単に取り入れられる運動が十分に効果を発揮します。特に、食事のタイミングを意識して、それに合わせて日常的に運動を行うことが、健康的な体作りの鍵となります。
以上が、脂肪肝改善のための基本的なアプローチとなります。食事と運動の両方をバランス良く組み合わせることで、健康的な生活を実現しましょう。
まとめ：脂肪肝を改善する7つの習慣
今回のブログで紹介した脂肪肝を改善するためのポイントと方法を、もう一度おさらいします。
ポイント1: 体重の7%を3ヶ月で減少させることを目指す。具体的な数値目標を設定し、それを実現することで脂肪肝は改善する。
ポイント2: ダイエットを進めても、すぐに体の外見が変わらないこともある。しかし、その過程を乗り越えて継続することが大切です。
ポイント3: 7つの習慣、特に健康的な食事や運動を日常に取り入れることで、脂肪肝を改善し、健康的な体を手に入れることができます。
肝臓は私たちの体にとって非常に重要な臓器です。その働きを低下させる脂肪肝は深刻な問題です。しかし、今回紹介した習慣を取り入れることで、その問題を改善し、健康な肝臓を取り戻すことができます。
最後に、我々の食生活や日常習慣は、時として健康を損なう原因となり得ます。しかし、少しずつでも健康的な生活を意識し、取り組むことで、肝臓の健康を守ることができます。
もし、このブログがあなたの健康への興味を引き出せたなら、詳しい情報や方法を知りたい方は、ぜひ本書を手にとってみてください。健康な毎日を送るための第一歩として、今日から少しずつでも実践してみましょう。
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