さて今日は最強のメンタルを作る方法を樺沢紫苑さん著の『ブレインメンタル大全』より抜粋して紹介させていただきます。
何かと世知辛い世の中ですが、そんな世の中でもメンタルは強くいたいですよね！
ちょっと気分が落ち込んでいる、もっとメンタルを強化したいという方にはとてもいい本なので一度手にとって読んでみてくださいね！
さて最強のメンタルを作る生活習慣は結論から言うと
- 朝散歩をする
- 自然に触れる
- マインドフルネス
では早速一つ一つ解説していきましょう。
朝散歩をする
僕もいろいろ虫の様な弱いメンタルを鍛えるため試すのですが、全て挫折していましたが、朝の散歩だけは毎日続けています。結構続けやすいのでおすすめです。
朝散歩の有効性は
- セロトニンの活性化
- 睡眠の質の向上
- ビタミンDの生成
です。
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朝散歩はセロトニンを活性化させる。
朝散歩に出て太陽光を当たることによって脳内ではセロトニンが活性化されます。
このセロトニンという物質は
- 心の安定・癒し・安らぎの元となる幸福物質
- ドーパミンやノルアドレナリンを調節し感情を安定させます。
もし朝起きて、起きても体がしんどい、なかなかベットから出られないというときは、セロトニンの分泌が低下している場合が多いので、朝起きたら太陽の光を浴びましょう！
朝散歩は睡眠の質を向上させる
朝散歩に出てセロトニンの分泌が活性化されると睡眠の質が向上します。
それは、夜寝るときに分泌される脳内物質『メラトニン』はセロトニンを材料にして作られるからです。
メラトニンが濃度が増加すると、深部体温が下が流ことによって睡眠の準備が整い、深い眠りにつくことができるのです。
セロトニンの分泌が足りないと、メラトニンの分泌が足りなくなるので睡眠の質が下がってしまうということになります。
朝散歩に出ることによってセロトニンを活性化させ睡眠の質を上げて最高の朝を迎えましょう！
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朝の日光を浴びることによって、体内でビタミンDを生成することができます。
ビタミンDは
骨の生成に必要なビタミンですが
最近ではビタミンDは精神の安定にも働く様です。
ビタミンDが不足するとうつ病になるリスクが上がるという報告があります。
冬期うつ病という病気があります。
冬になると日照時間が短くなるのでうつ病になるリスクが高まると言われています。
それは太陽光に当たる時間が短くなっているのでビタミンDの生成が低下したためと言われています。
うつ病のリスク回避のためにも朝の日光を浴びましょう！！
自然に触れよう！
自然にはストレスを軽減する効果があります。
千葉大学のの研究では、森の中をゆっくり散歩するだけで
- ストレスホルモンが１６%減少
- 交感神経の活動が４%低下
- 血圧が１.９%・心拍数も４%減少
という様な自然と精神の安定させるという研究結果はたくさんあります。
例えば
窓から緑が見える病室の方が入院日数が短く、鎮痛剤の投与回数が少ないという研究もあります。
この様に自然は自然治癒力を高め、ストレスを軽減するという効果があります。
ですがなかなか都会に住んでる人にとっては、自然に触れるなんてことできないですよね。
でも大丈夫！整備された公園でも緑が多くあれば、山や森に行かなくても近い効果が得られるとのことです。お昼休みに公園に行って自然に触れたり、ボーーーーとするのもありですね！
僕も時間があれば近くに滝があるんですが、そこで本を読んだり、ブログを書いたり。ボーーーとしたりしています。個人事業をしていて暇ってどうかと思われますが、、、。（汗）
っということで、お気に入りの公園を見つけて、散歩しましょう！！
マインドフルネスしよう！
マインドフルネスは脳にとって最高の休息方法でいろいろな場面で活用されています。
海外では 医療・教育・ビジネスで実践されており、効果の高いストレス解消法として注目を集めています。
マインドフルネスというのは、今の自分に注意を向けて現実をあるがままに受け入れるということです。瞑想の一種です。
実際、マインドフルネスによって
- ストレスホルモンの低下
- 副交感神経が優位になります
- 血圧が下がる
- 睡眠の質が高まる
- 集中力・記憶力の向上
と言うことでマインドフルネス（瞑想）がとてもストレス回避においても仕事効率化においても効果が高いということが判ったのではないでしょうか？
だからアメリカではGoogleやFacebookなどの大企業が導入しています。
ここでは一番簡単な呼吸瞑想について解説します。
呼吸瞑想は
- 目を閉じて背筋が真っ直ぐになる様に座る
- 今ここに意識を集中する
- ゆっくりと息を吸いゆっくりと息を吐く
- 呼吸に意識を集中させる
- 雑念が出たらそのまま流す。無理に打ち消さない。消えたらまた呼吸に集中する。
取りあえす1分から初めてみて、5分・10分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう！
段々効果を実感していくはずです。
ちなみに僕も毎日朝起きて準備をしたら、滝のある神社で呼吸瞑想をしています。
不思議と終わった後は目がすっきり開き、頭がクリアになった気がします。
ほとんど時間は取らないのでまずは1分から初めてみましょう
まとめ
なかなか時間が取れないという方でも、簡単にメンタルを向上させ、ストレスを回避する方法を書いていきました。
朝の散歩も樺沢氏曰く15分から30分程度で良いみたいです。朝少し早く起きて15分ほど歩いてみてはどうでしょう。あまり長い時間を歩くとセロトニン細胞が逆に疲れてしまい逆効果になることもあるらしいので30分までにした方がいい様です。
一度試してみたくださいね！
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