【超簡単な内臓疲労回復法！】内臓疲労回復【脂肪肝ダイエット】その２
疲れが取れないのは内臓のせいかもしれません。
本日は松尾伊津香さんと田中航太朗さんの共著「内臓疲労回復法」のご紹介させていただきます。みなさんの中で焼肉を食べると胃もたれするとか、便秘が続いている方はいないでしょうか？
こういった胃や腸の不調や疲れを無視していると、重大な病気になる可能性があります。
今回ご紹介する本は、内臓に関する問題の解決法が書かれており、内臓の不調や内臓の不調による全身の疲れを取り除く方法について解説されています。内臓を元気にして健康になりたい方は是非読んでみてください！！
この本を3章構成で解説していきます。
1つ目が胃の疲労の対策、
2つ目が腸の疲労の対策、
そして3つ目が肝臓の疲労の対策です。
今回は2つ目の腸疲労と３つ目の肝臓疲労について書いていきます。
まだ胃の疲労について、読まれてない人は読んでみてくださいね！！
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腸の疲労
では早速、腸の疲労についてです。皆さんの中で下痢だったり便秘気味な方はいませんか？実はそのままにしておくと、イライラや不安を感じやすくなってしまいます。なぜなら、腸は脳腸相関といって脳と密接に関係しているからです。具体的には、幸せを感じるセロトニンというホルモンの約90%が腸で作られていますので、腸内環境が悪い状態をそのままにしておくと、幸せホルモンが腸内で作られず、幸せを感じることが難しくなります。加えて、腸は栄養の吸収と不要なものの排出をしますので、それらが機能しないと疲労回復につながりません。ですので、腸を元気にすることは重要です。
ではなぜ腸は疲れてしまうのでしょうか？例えば下痢の場合、食べ過ぎや飲み過ぎ、アルコールやカフェインなどの刺激物の摂りすぎ、食あたり、脂肪分や糖分の多い食事による消化不良、一方便秘の場合は、食事のバランスが悪く便のかさになる食物繊維の不足、水分不足、運動不足、排便の我慢しすぎ、ストレスや強い緊張などが原因です。こういったことを避けるだけでも腸への負担は軽減できます。他にも腸を元気にする方法を2つご紹介します。
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腸を元気にする方法２：食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含む食べ物を積極的に摂る
まず1つ目が、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含む食べ物を積極的に摂ることです。食物繊維は水溶性のものとして、オクラや納豆、わかめ、山芋などの海藻類や芋類、ヌルヌルしたものがあります。一方、不溶性食物繊維としては、玄米やライ麦、ゴボウ、ブロッコリーなどの穀類、野菜類、豆類、きのこ類があります。ちなみに、ダイエッターの間で人気のオートミールは水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのでおすすめです。
次に、発酵食品は納豆やキムチ、ヨーグルト、鰹節、甘酒、チーズ、ワイン、ぬか漬けなどがあります。最後に
オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖を含むタマネギやニンニク、アガベシロップに配合されているものなどがあります。こういった食事を摂ることで腸内環境を改善できるので、腸の不調を感じている方はぜひ参考にしてください。
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腸を元気にする方法３：腹式呼吸
次に2つ目が、腹式呼吸法を行うことです。これは、交感神経の緊張を和らげ、リラックスすることによって、腸にダメージを与えるストレスを軽減する方法です。手順は2つです。まず準備として、仰向けに寝転がり、両手両足を軽く開きます。もし寝転がれない場合は、椅子に深く座って重心を安定させ、両手を軽く太ももの上に置くでも大丈夫です。そうしたら深呼吸をして気持ちを落ち着けましょう。
気持ちが落ち着いたら、ステップ1は重さを感じます。
自分の両腕や両足に重さを感じ、心の中で「右の手が重たい」と唱えながら順番に各部位の重さを感じます。
続いてステップ2は温かさを感じます。重さに加えて、両手両足の温かさを順番に感じます。
これをまず1日1回、3分から5分程度行い、できれば3回程度行うことが推奨されています。特に年齢を重ねるとリラックスする副交感神経が優位になりにくいと言われていますので、ストレスで胃腸にダメージを与えないためにもこのような方法を試してみるのも良いでしょう。
肝臓疲労
最後は肝臓です。皆さんお酒を飲みすぎて肝臓が痛いなんてことを聞いたことはないですよね。実は肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれていて、痛みを感じる神経は繋がっていません。ですので、負担がかかっても不調に気付けないため、肝臓の状態は健康診断の値などを見て機能が低下していないかを判断する必要があります。特に肝臓の病気の中で気をつけなければならないのが脂肪肝です。
脂肪肝の恐ろしさ
これは肝臓に脂肪がつきすぎた状態で、成人男性のうち32%、つまり3人に1人が脂肪肝という調査結果があります。もし脂肪肝になってしまうと、初期症状は見られないものの、放っておくと血液がドロドロになり糖尿病などの生活習慣病、場合によっては心疾患、悪化すると肝臓が慢性的に炎症を起こした状態である慢性肝炎になり、自覚症状が出てきた頃には肝硬変といって肝臓がんになる恐れがあります。肝臓が硬くなった状態になる可能性があります。
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脂肪肝になる理由１：アルコール
ではなぜ脂肪肝になるのでしょうか？理由は大きく2つに分けられます。1つ目がアルコールの飲み過ぎです。具体的には1日純アルコールとして60グラム以上を摂取している場合、例えばビール中瓶2本、日本酒2合、焼酎2合を平均して飲むような方はアルコール性の脂肪肝になっている可能性があります。なぜこれで脂肪肝になるのかと言いますと、そもそもアルコールは肝臓で化学反応を繰り返し、体脂肪のもとである脂肪酸になってしまうことや、アルコールを肝臓で代謝している間は脂肪の代謝、つまり脂肪の分解を抑制してしまうので脂肪がつきやすくなるからです。ですので、アルコールの飲み過ぎは脂肪肝を引き起こすということです。
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脂肪肝になる理由２：糖質
次に理由の2つ目が糖質の摂りすぎです。ご飯やパン、果物や砂糖の入った食べ物を食べ過ぎると肝臓に脂肪がたまってしまいます。これを非アルコール性脂肪肝といって、一般にはこちらの患者さんが多いとされています。また、この脂肪肝は見た目が太っていない人でもなっている可能性がありますので、自分は太っていないから大丈夫だと思っている方も注意が必要です。
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脂肪肝予防１：お酒につまみ
では脂肪肝にならないためにはどうすれば良いでしょうか。まずお酒を飲まれる方の対策を2つご紹介します。1つ目はおつまみとセットでお酒を飲むことです。これは胃が空っぽの状態でアルコールを流し込むと肝臓に負担がかかるからです。特にアルコールの吸収を緩やかにしてくれる野菜と一緒にお酒を飲みましょう。
特にビタミンAやEが豊富な野菜、例えばほうれん草やケール、ピーマン、人参などは肝細胞を傷つける活性酸素を取り除く効果があったり、ブロッコリーやキャベツ、トマトなどに含まれるビタミンCはアルコールの有害物質であるアセトアルデヒドの分解を促進する作用があります。ですので、野菜と一緒にお酒を飲みましょう。
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節度ある飲酒
次に2つ目が節度ある飲酒をすることです。具体的には1日純アルコール量で20グラムまで、例えばビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯までにしましょう。一方でお酒を飲まない方の対策も2つご紹介します。1つ目は糖質を最後に食べることです。糖質の摂取による血糖値の急上昇が脂肪肝の原因になりますので、食事をする際には副菜、主菜、主食の順番で血糖値を上げすぎないように気をつけましょう。
運動
次に３つ目が毎日プラス10分体を動かすことです。厚生労働省が提唱する健康づくりのための運動の基準では、歩くなどの日常的な活動を毎日60分、軽い運動を毎週60分、今より1日10分多く体を動かすことをポイントとしています。脂肪肝の原因には運動不足もありますので、たった10分でも毎日コツコツと積み上げるようにしましょう。ちなみに、私は1日中家にいるときなんかはステッパーを意識的に踏むようにしています。
終わりに
本書には脳疲労を解決する方法や具体的な内臓を疲れさせない食事、ストレスの対処方法などが書かれていますので、内臓疲労を回復させたい方はぜひ本書を読んでみてください
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