ヘム鉄と非ヘム鉄：私たちの食事における見過ごされがちな栄養素
私たちの体にとって必要不可欠なミネラルの一つに鉄があります。鉄は赤血球の重要な成分であり、酸素の運搬やエネルギーの産生に不可欠です。しかし、鉄には一口に言っても、体内での役割や吸収の仕方が異なる二つのタイプが存在します。それが「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」です。この二つの鉄の形態を理解することは、健康な鉄分摂取の鍵を握ります。
貧血やパニック障害、うつ病にも鉄分不足は関連します。しっかり理解してより効率よく鉄分を補給しましょう！
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ヘム鉄と非ヘム鉄：栄養学的な重要性
ヘム鉄：動物性食品に含まれる鉄
ヘム鉄は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄で、有機鉄の一種です。このタイプの鉄は、二価鉄イオンとして存在し、その特徴はポルフィリン環によって囲まれた構造にあります。この構造がヘム鉄の吸収を容易にし、胃や腸への刺激を減らす重要な役割を果たしています。
ヘム鉄の吸収率は約10～30%と比較的高く、この高い吸収率は鉄不足の予防や治療において重要な意味を持ちます。さらに、ヘム鉄はヘムオキシゲナーゼという酵素によってその吸収が調節されるため、過剰摂取のリスクが低いとされています。
非ヘム鉄：植物性食品に含まれる鉄
非ヘム鉄は、野菜や穀物などの植物性食品に含まれる無機鉄です。このタイプの鉄は三価鉄イオンとして存在し、非ヘム鉄の吸収率は1～5%と比較的低いです。非ヘム鉄の吸収には、二価の金属イオントランスポーターであるDMT1とフェロポーチンが必要です。非ヘム鉄はDMT1によって小腸上皮細胞内に取り込まれ、フェロポーチンによって門脈へ輸送されます。その後、鉄酸化酵素であるヘフェスチンによって鉄は三価となり、トランスフェリンに結合して体の末梢へ送られます。
非ヘム鉄は剥き出しの状態で存在するため、タンニンや食物繊維によって吸収が阻害されやすく、また胃壁や腸管を刺激することがあります。
銅の重要性
ヘフェスチンは銅を必要とする酵素です。したがって、銅が不足すると、非ヘム鉄の正常な代謝が妨げられ、貧血を引き起こす可能性があります。
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まとめ
鉄の摂取において、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解することは重要です。ヘム鉄は高い吸収率と胃腸への優しさで知られており、非ヘム鉄は吸収率が低く、一部の食品成分によって吸収が阻害される可能性があります。バランスの取れた食事を通じて、これら両方の鉄を適切に摂取することが、健康的な鉄分の供給源となります。
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