✅ 山本義徳先生が警鐘！「朝食にこれを食べている人、要注意です」
朝食、あなたはどんなものを食べていますか？
一見ヘルシーに思える朝食が、実は太る原因になっていることも少なくありません。
筋トレや栄養指導の第一人者・山本義徳先生は、「朝に“ある食べ方”をすると太りやすくなる」と警告しています。では、痩せたい人・健康的な体を作りたい人は、どんな朝食を選べばよいのでしょうか？
この記事では、山本先生の解説をもとに、太りやすい朝食と痩せやすい朝食の違い、そして忙しい朝でも実践しやすいおすすめメニューまで、具体的にご紹介していきます。
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【1】朝食で一番大事なのは「タンパク質」
- 朝は1日の中で最もタンパク質の吸収効率が高い時間帯。
- 早稲田大学の研究でも、朝に摂ったタンパク質が最も効果的に体に利用されることが分かっている。
- タンパク質を朝に摂ると、体温が上がって代謝が活性化。その結果、脂肪が燃えやすい体質になる。
【2】避けるべき朝食の組み合わせ
❌ 牛乳＋グラノーラ
- 一見ヘルシーに思えるが、**糖質（グラノーラ）＋脂質（牛乳）**の組み合わせは、非常に太りやすい。
- 特に市販のグラノーラは砂糖を多く含んでおり血糖値が急上昇。
- 糖質を摂るとインスリンが出る → そこに脂質が加わると、糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなる。
❌ パン類（特に菓子パンやバター入り）
- 多くのパンには脂肪が含まれており、糖質と脂質のダブル摂取になりやすい。
- ただし、ベーグルやフランスパンなど脂質の少ないパンであれば比較的安心。
❌ 野菜ジュースだけ
- 栄養がありそうに見えるが、実は糖質が多く、タンパク質や食物繊維、脂質がほとんど取れない。
- 「飲んだ気になって終わる」ため、朝食としては栄養不足になりがち。
❌ ウインナーだけ
- タンパク質は多少あるが、脂質の割合が非常に高い。
- 卵や納豆など、他のタンパク質源と組み合わせないと栄養バランスが崩れる。
❌ エナジードリンクだけ
- カフェインと糖質は多いが、タンパク質・ビタミン・ミネラルが少ない。
- 飲むこと自体は悪くないが、プロテインなどを併用する工夫が必要。
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【3】おすすめの朝食の例
✅ パン派の人向け
- ベーグル＋プロテイン＋ブラックコーヒー
- ベーグルは脂質が少なく、糖質を主に補給できる。
- プロテインでしっかりタンパク質を確保。
- カフェインは代謝を上げる効果あり。
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✅ 和食派の人向け
- ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋温泉卵（or 卵焼き）
- ご飯：糖質源。血糖値の急上昇が少ない。
- 焼き魚：良質なタンパク質と少量の脂質。
- 味噌汁：腸内環境を整える。
- 卵：アミノ酸スコアが高く、和食に足りない栄養素を補完。
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✅ ダイエット・ボディメイク向け
- ステーキ＋ナッツ
- 糖質をほぼ摂らず、タンパク質と良質な脂質を中心にした「低糖質・高タンパク」な食事。
- 特に朝にトレーニングをする人におすすめ。
- 朝は脂質も吸収されやすい（理由：睡眠中に胆汁が分泌されるため）。
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【4】忙しい人向けの時短メニュー
✅ プロテインシェイク
- バナナ＋プロテイン＋氷（＋ハチミツ）をミキサーにかけるだけ
- タンパク質と適度な糖質を短時間で摂取可能。
- 忙しい朝でも続けやすい。
- さらに温泉卵などを加えるとアミノ酸バランスが整う。
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【5】筋トレの頻度に関する補足
動画の終盤では、朝食に関する話題から少し離れて、「筋トレの効果的な頻度」についてのアドバイスも紹介されています。
▶ よくある疑問：
「筋トレは週に1回、1部位を限界まで追い込むのがいいのか？
それとも、週に2回、軽めに分けて行ったほうがいいのか？」
▶ 山本先生の結論：
「週2回の“中強度”のトレーニングの方が筋肥大に効果的」という最新の研究データがある。
■ なぜ週1回の高強度トレより、週2回の中強度トレが良いのか？
- 週1回しか筋肉を刺激しないと、刺激の間隔が空きすぎて、筋肉の成長信号が途切れてしまう。
- 筋トレによって起きる「筋タンパク合成の促進」はおおよそ48〜72時間で落ち着くため、週1回だけでは維持しにくい。
- 一方、週2回に分けて刺激を与えると、
- 筋タンパク合成が安定して継続しやすい
- 筋肥大の「刺激の頻度」が確保される
■ ハードにやれば筋肉痛があればOK？ → そうではない！
- 「筋肉痛になるまで追い込んだ＝成長している」わけではない。
- 強い筋肉痛があると、次のトレーニングの質が下がることもあり逆効果になる可能性も。
- 継続して刺激を入れられる「習慣として持続可能な負荷と頻度」が最も大事。
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■ 具体的な例：
● 効果的で続けやすい分割法の例
| 分割方法 | 内容 | 頻度の目安 |
|---|---|---|
| 上半身・下半身分割 | 上半身：胸・肩・背中・腕下半身：脚・腹筋など | 各週2回（例：月木→上半身、火金→下半身） |
| 4分割法 | 月：胸・肩／火：背中・腕／木：脚／金：全身 or 弱点部位 | 各部位週2回の刺激が入るよう工夫 |
✅ 最終まとめ（朝食と筋トレ全体の総括）
◆ 朝食についての重要ポイント
- 朝はタンパク質を最も効率よく吸収できる時間帯。だからこそ、必ず朝食にタンパク質を含めることが大前提。
- **糖質＋脂質の組み合わせ（例：グラノーラ＋牛乳、菓子パン＋バターなど）**は、体脂肪を蓄えやすい構成なので要注意。
- タンパク質をしっかり含んだバランス食が、代謝を高め、太りにくい体質づくりに直結する。
◆ 推奨される朝食例（目的・スタイル別）
| タイプ | おすすめ朝食例 | ポイント |
|---|---|---|
| 忙しい人向け | プロテインシェイク（バナナ＋プロテイン＋氷） | 時短で栄養補給可能。＋温泉卵でアミノ酸補完もOK |
| パン派 | ベーグル＋プロテイン＋コーヒー | 糖質中心＋脂肪控えめ。プロテインで栄養バランスUP |
| 和食派 | ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋卵 | 腸内環境を整えつつ、バランスの良い日本型朝食 |
| 筋トレ強化派 | ステーキ＋ナッツ | 低糖質・高タンパクで筋肉合成に最適。朝トレ派に◎ |
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◆ 筋トレについての要点
- 筋肥大を目的とするなら、「週2回の適度なトレーニング」がベスト。
- 過度に追い込むのではなく、「頻度と回復のバランス」を考慮すること。
- 1回のハードなトレーニングよりも、習慣化できる“継続”が最も効果的。
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