【筋トレ科学】肉体的疲労を確実に取る10の栄養素 ～筋トレ後のケアに必要～
筋トレを頑張った翌日や週末になると、なんだか体がずっしりと重く感じることはありませんか？ 実は、その肉体的疲労は日々の積み重ねによって悪化していきます。
肉体的疲労が蓄積されることで、トレーニングで全力を出すことができず、さらには集中力や気力が損なわれ、日常生活に悪影響をもたらします。
しかし、ご安心ください。日々摂取する栄養素によって、あなたの回復力を劇的に高め、肉体的疲労を1日でリセットすることができます。
本日は、2022年にマセイ大学、2023年にモナッシュ大学から発表された論文をもとに、肉体的疲労を確実に取る10の栄養素を徹底解説していきます。
これからお伝えする10の栄養素を組み合わせることで、あなたが本来持っている回復力を底上げし、毎日をもっと元気に、もっと楽しく過ごせるようになります。最高のパフォーマンスを得るために、このブログを最後までご覧ください。それでは行きましょう！
まずは、元にした論文データを紹介します
1つ目の論文は、2022年にマセイ大学から発表された「運動後の回復を改善する栄養化合物」です。
この論文では、主にスポーツ選手や筋トレを行う人々を対象に分析が行われ、運動後の筋力、炎症、酸化ストレスなど、回復力に直結する要素が詳細に研究されています。
そして2つ目の論文が、2023年にモナッシュ大学から発表された「疲労症状の改善のための栄養療法」です。
こちらの論文は、マセイ大学の論文とは異なり、慢性疲労症候群など肉体的・精神的疲労を経験している方を対象に、疲労を感じるすべての原因に対してどんな栄養素が効果的なのかを、合計50件の論文をもとに分析したものです。
どちらの研究も「肉体的疲労回復」というテーマは一致していますが、筋トレ後の回復に特化したものと、運動以外の疲労も含めたものという違いがあります。どちらも貴重かつ参考になる論文です。
それぞれの論文で効果のある栄養素と効果のない栄養素が網羅されていますので、今回はこの2つの論文から導かれた「効果のある栄養素」を10個厳選してお伝えします。
これらの栄養素を組み合わせることで、筋トレ後の疲労感だけでなく、仕事のストレスなどによる疲労感も軽減することができます。自分の生活に応用できそうな栄養素をピックアップしてみてください。
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肉体的疲労を確実に取る10の栄養素
. タートチェリー（サワーチェリー）
概要
タートチェリー（Tart Cherry）は、アメリカで広く栽培されるサワーチェリーの一種で、特にビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富に含まれています。主に筋肉の回復、運動パフォーマンスの向上、睡眠の質改善、血圧低下などの健康効果が確認されています。
主な栄養成分
- アントシアニン（強力な抗酸化作用を持つポリフェノール）
- メラトニン（睡眠の質を高めるホルモン）
- ビタミンC（免疫力向上、コラーゲン生成をサポート）
- カリウム（血圧の調整、筋肉の収縮をサポート）
健康効果
- 筋肉の回復促進
- アントシアニンが炎症を抑え、筋肉の損傷を回復。
- 研究では、タートチェリージュースを摂取したアスリートは筋肉痛の軽減を実感。
- 睡眠の質向上
- 天然のメラトニンが含まれており、入眠をスムーズにし、深い睡眠を促す。
- 研究では、タートチェリージュースを摂取したグループの睡眠時間が約1時間延長されたとの報告。
- 血圧低下・血管のアンチエイジング
- カリウムがナトリウムの排出を促し、血圧を正常に保つ。
- ポリフェノールが血管を柔軟にし、動脈硬化を予防。
摂取方法
- タートチェリージュース（推奨：1日240ml）
- 運動後または寝る前に飲むと効果的。
- サプリメント（500mg～1,000mg）
- 手軽に摂取可能で、ジュースよりもカロリーが低い。
- ドライタートチェリー
- スナックとして食べられるが、砂糖が添加されているものもあるため注意。
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2. オメガ3脂肪酸
概要
オメガ3脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸であり、特に抗炎症作用、脳機能向上、血管の健康維持に重要です。
主な栄養成分
- EPA（エイコサペンタエン酸）（血管の健康維持）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）（脳機能向上）
- α-リノレン酸（ALA）（植物由来のオメガ3）
健康効果
- 筋肉の炎症を抑え、回復をサポート
- 脳機能向上（記憶力や集中力アップ）
- 心血管系の健康維持（血圧低下、動脈硬化予防）
摂取方法
- 魚（サバ、サーモン、イワシなど）を週2回以上食べる
- フィッシュオイルサプリメント（1日1,000mg）を活用
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3. コエンザイムQ10
概要
コエンザイムQ10（CoQ10）は、細胞のエネルギー生成に不可欠な補酵素であり、疲労回復、抗酸化作用、心血管の健康維持に役立ちます。
主な栄養成分
- 酸化型CoQ10（エネルギー生産に関与）
- 還元型CoQ10（抗酸化作用が強い）
健康効果
- エネルギー生産をサポートし、慢性疲労を軽減
- 心臓の健康を維持
- 抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ
摂取方法
- 牛肉、サバ、大豆、卵黄に多く含まれる
- サプリメント（100mg～200mg/日）で補うのもおすすめ
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4. L-カルニチン
概要
L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変換するアミノ酸誘導体であり、主に脂肪燃焼や疲労回復に関与します。L-カルニチンは体内でリジンとメチオニンというアミノ酸から合成されますが、その量は加齢とともに減少するため、食品やサプリメントからの補給が重要です。
主な効果
- 脂肪燃焼の促進
- 体内の脂肪酸をミトコンドリアへ運び、エネルギーとして燃焼させる働きを持つ。
- 特に運動と併用することで脂肪燃焼効率が向上。
- 疲労回復
- 運動後の筋肉疲労を軽減し、回復速度を向上。
- アンモニアの除去
- 運動中に蓄積するアンモニア（疲労物質）を体外へ排出し、スタミナ維持に貢献。
摂取方法
- 食品：牛肉、羊肉、豚肉に多く含まれる（特にラム肉が最も豊富）。
- サプリメント：500mg～1,000mg/日が推奨される。
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5. クルクミン
概要
クルクミンは、ウコンの主要な有効成分であり、強力な抗炎症作用を持ちます。特に筋トレ後の炎症を抑え、筋肉回復を促進する効果があります。
主な効果
- 抗炎症作用
- 筋トレ後の炎症を抑え、筋肉痛を軽減。
- 慢性的な関節痛にも効果的。
- 抗酸化作用
- 活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ。
- 肝機能の向上
- 解毒作用があり、肝臓を保護する。
摂取方法
- 食品：カレー、ウコン茶など。
- サプリメント：500mg/日を目安に摂取。
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6. ブルーベリー
概要
ブルーベリーは、ポリフェノールやアントシアニンが豊富に含まれる果物で、抗酸化作用が非常に強いのが特徴です。筋肉疲労回復や脳機能向上にも貢献します。
主な効果
- 筋肉疲労の回復
- 強力な抗酸化作用で運動後の酸化ストレスを軽減。
- 脳機能の向上
- 記憶力向上、認知機能の低下を防ぐ。
- 視力の保護
- 眼精疲労の改善、網膜の健康維持に役立つ。
摂取方法
- 食品：冷凍ブルーベリー（1日100g）。
- 組み合わせ：ヨーグルトやオートミールと相性が良い。
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7. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
概要
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は必須アミノ酸で、筋肉の回復を促進し、分解を防ぐ働きを持ちます。特にトレーニング前後の摂取が推奨されます。
主な効果
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の修復を促進
- 持久力の向上
摂取方法
- 食品：肉、魚、卵、大豆製品。
- サプリメント：1日5g（トレーニング前後の摂取が最適）。
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8. HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
概要
HMBは、ロイシンの代謝産物で、筋肉の回復をサポートし、筋力の維持・向上に貢献します。
主な効果
- 筋肉の分解抑制
- 筋力の維持
- 回復速度の向上
摂取方法
- 食品：HMB自体は食品にほとんど含まれないため、基本的にサプリメントで摂取。
- サプリメント：1日3gが推奨。
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9. ビタミンD
概要
ビタミンDは、骨の健康維持、免疫力向上、疲労回復に重要な役割を果たします。特に日光を浴びることで体内で合成されるのが特徴です。
主な効果
- 骨の健康維持
- カルシウムの吸収を促進し、骨を強化。
- 筋力の向上
- 筋肉の働きをサポートし、疲労を軽減。
- 免疫力アップ
- 風邪やインフルエンザの予防にも効果的。
摂取方法
- 日光浴（1日30分）：特に午前中の日光を浴びるのが理想的。
- 食品：サーモン、サバ、卵黄など。
- サプリメント：1,000IU/日が推奨。
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10. クレアチン
概要
クレアチンは、筋肉のエネルギー供給を担い、疲労回復を促進する物質です。特に瞬発力を必要とする運動に適しており、筋肉の成長や回復にも効果的です。
主な効果
- 筋肉のエネルギー生成
- ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助け、持久力とパフォーマンスを向上。
- 筋肉量の増加
- トレーニングと組み合わせることで、筋肥大を促進。
- 疲労回復の促進
- クレアチンは体内のエネルギー効率を向上させ、回復速度を早める。
摂取方法
- 食品：赤身肉（牛肉、豚肉）に多く含まれる。
- サプリメント：1日5gが最適（トレーニング前後の摂取が推奨）。
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肉体的疲労を確実に取る10の栄養素
- L-カルニチン（脂肪燃焼・疲労回復）
- クルクミン（抗炎症作用）
- ブルーベリー（抗酸化・脳機能向上）
- BCAA（筋肉の修復・分解防止）
- HMB（筋肉の維持・成長促進）
- ビタミンD（骨・筋力・免疫機能向上）
- クレアチン（エネルギー供給・筋肉回復）
まとめ
以上、肉体的疲労を確実に取る10の栄養素を紹介しました。
特にタートチェリー、オメガ3脂肪酸、コエンザイムQ10、L-カルニチンの4つは効果が非常に強いとされていますので、サプリメントでの摂取も検討すると良いでしょう。
その他の栄養素は、日常の食事で取り入れやすいものばかりです。日々の積み重ねで疲れにくい体を作りたい方は、ぜひ試してみてください。
正しく栄養素を取り入れ、疲れにくい体作りをしていきましょう！
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