こんにちは！今回は石吐きゆきさんの著書「脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる低GI食 脳にいい最強の食事術」をご紹介します。
皆さん、お昼ご飯を食べた後に眠くなってしまったり、午前中に集中力が持たなかったりする経験はありませんか？実は、それは脳のパフォーマンスが低下しているからかもしれません。この本では、脳のパフォーマンスを最大化するための食事術について解説しています。
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GIとは？
GIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品が体内でどれくらい速く血糖値を上げるかを示す指標です。具体的には、炭水化物を含む食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を数値化したもので、食品の血糖値への影響を評価するために使われます。
GI値の分類
- 高GI食品（GI値70以上）：血糖値を急激に上昇させる食品。例えば、白米や白パン、じゃがいもなどが該当します。
- 中GI食品（GI値56-69）：血糖値を中程度に上昇させる食品。例えば、玄米や全粒粉パン、オートミールなどがあります。
- 低GI食品（GI値55以下）：血糖値を緩やかに上昇させる食品。例えば、豆類や野菜、果物（特にベリー類）などが含まれます。
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GI値が高い食品と低い食品の違い
- 高GI食品は、消化が速く、短時間で血糖値を急激に上昇させるため、エネルギーの供給は早いですが、すぐに血糖値が下がるため、エネルギー切れや集中力の低下を引き起こす可能性があります。
- 低GI食品は、消化がゆっくりで、血糖値を緩やかに上昇させるため、持続的なエネルギー供給が可能です。これにより、長時間の集中力や持続的なパフォーマンスを維持しやすくなります。
GI値の重要性
GI値を意識した食事をすることで、血糖値の急激な変動を避け、持続的なエネルギー供給を確保することができます。特に、脳のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、低GI食品を中心に摂取することが推奨されています。これにより、集中力や記憶力の向上、さらに日常の生活や仕事の効率化に繋がることが期待できます。
糖質不足と血糖値スパイク
脳のエネルギー不足の原因は、大きく分けて糖質不足と血糖値スパイクの2つです。脳は体重の約2%しかありませんが、エネルギー消費量は全体の20〜25%に達します。脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、これが不足すると脳の働きが鈍くなり、あらゆる活動に影響が出ます。
ある実験では、3つのグループに分けて異なる飲料を摂取させた後、暗記テストを行ったところ、ブドウ糖を摂取したグループの計算ミスが減少したという結果が出ました。糖質の摂取が脳のパフォーマンス向上に重要であることがわかります。
一方、血糖値スパイクは、白米や白いパンなど高GI食品を摂取すると起こります。血糖値が急上昇し、その後急降下することで低血糖になり、脳に十分なエネルギーが供給されず、集中力が低下します。
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低GI食の効果
低GI食は、記憶力や集中力の向上、幸福度の上昇、やる気の改善、老化防止、肥満防止など、さまざまな効果があります。特に、脳に蓄えられるグリコーゲンが記憶力を高める効果があるとされています。
低GI食品の選び方
低GI食品を選ぶポイントは3つあります：
- 甘すぎるものは避ける
- 炭水化物は白いものより黒いものを選ぶ
- 食物繊維が多いものを選ぶ
例えば、白米や白いパンよりも玄米やライ麦パン、オートミールが低GI食品に該当します。果物では、スイカやメロンよりもイチゴやリンゴが低GIです。
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朝昼夜のおすすめ食事
朝食：前日の食事が重要です。糖分とトリプトファンを含む食材を摂取することで、セロトニンが分泌され、夜にはメラトニンが生成されます。これにより、睡眠の質が向上し、翌朝のパフォーマンスが上がります。
昼食：低GI食品を中心に摂取しましょう。例えば、うどんを蕎麦に変える、サンドイッチを全粒粉やライ麦のパンにするなどの工夫が効果的です。
夕食：グリシンを含む食品を摂取しましょう。グリシンは深い睡眠を促し、体の回復を助けます。具体的には、エビ、イカ、タコ、カジキマグロなどの魚介類や、豚足、鶏軟骨などに含まれています。
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脳を覚醒させる習慣
- 朝に高カカオチョコレートを食べる：高カカオチョコレートは、交感神経を刺激し、脳を活発にします。また、認知症改善効果や抗酸化作用も期待できます。
- 運動してから食事をする：運動後に食事を摂ると、脳のグリコーゲンが増加し、エネルギー補充が効果的に行われます。
- ブルーベリーを食べる：ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、脳の機能を向上させ、短期記憶や注意力を改善します。毎日80gのブルーベリーを摂取することがおすすめです。
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まとめ
今回ご紹介した低GI食を取り入れることで、集中力や記憶力を向上させ、日々のパフォーマンスを高めることができます。興味のある方は、石吐きゆきさんの著書「脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる低GI食 脳にいい最強の食事術」をぜひ読んでみてください。
おまけレシピ
低GI食を取り入れた一日のレシピを以下にご紹介します。これらのメニューは、血糖値を緩やかに上昇させ、持続的なエネルギー供給をサポートするために設計されています。
朝食
オートミールとベリーのヨーグルトボウル
- 材料:
- オートミール：1/2カップ
- 水または無糖アーモンドミルク：1カップ
- ヨーグルト（無糖）：1/2カップ
- ブルーベリー：1/4カップ
- スライスアーモンド：1スプーン
- はちみつ（お好みで）：少量
- 作り方:
- オートミールを水またはアーモンドミルクで煮る。
- ヨーグルトを加え、よく混ぜる。
- ブルーベリーとスライスアーモンドをトッピングし、お好みではちみつを少量かける。
昼食
チキンサラダと全粒粉パン
- 材料:
- グリルチキン（皮なし）：100g
- ミックスグリーンサラダ（レタス、ほうれん草、ルッコラなど）：2カップ
- トマト：1個（スライス）
- きゅうり：1/2本（スライス）
- アボカド：1/2個（スライス）
- オリーブオイル：1スプーン
- レモン汁：1スプーン
- 塩と胡椒：少々
- 全粒粉パン：1枚
- 作り方:
- グリルチキンをスライスする。
- ミックスグリーン、トマト、きゅうり、アボカドをボウルに入れ、混ぜる。
- オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒でドレッシングを作り、サラダにかける。
- サラダにチキンをトッピングし、全粒粉パンを添える。
夕食
サーモンとキノコの蒸し焼きと玄米
- 材料:
- サーモンフィレ：1切れ
- シメジやエリンギなどのキノコ類：1カップ
- ブロッコリー：1カップ
- オリーブオイル：1スプーン
- にんにく：1片（みじん切り）
- 醤油：1スプーン
- 玄米：1/2カップ
- 作り方:
- サーモンに塩と胡椒を少々振る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
- サーモンを加え、両面を焼く。
- キノコとブロッコリーを加え、醤油をかけて蒸し焼きにする。
- 玄米を炊いて皿に盛り、サーモンと野菜を添える。
おやつ
ナッツとフルーツ
- 材料:
- アーモンド：一握り
- クルミ：一握り
- リンゴ：1個（スライス）
- ブルーベリー：1/4カップ
- 作り方:
- アーモンドとクルミをボウルに入れる。
- スライスしたリンゴとブルーベリーを添える。
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