筋肉がつきにくい、太れないと悩む方々へ、必見の方法をご紹介します！「痩せ型で食べているのに体重が増えない」「なかなか筋肉がつかない」という悩みを抱える方は多いですが、ご安心ください。ボディービルダー山澤礼明さんが栄養学を基に、筋肉がつきにくいと感じる方々への救済策を考案しています。
これからご紹介する5つの方法を試せば、体重を増やせなかった方でも増やせる可能性があります。この記事では「筋肉付かない人はマジでコレ試してみて」と題して、以下の5つの実践的なアプローチを紹介していきます。
- 定食を食べよう
- 白い炭水化物を取ろう
- 液体で糖質を取る
- プロテインを1日3回飲む
- 体重を増やしやすい間食を取る
太れない、筋肉がつきにくいという悩みを抱えている方は、ぜひこの5つの方法を試してみてください。お悩みを解消し、理想の体を手に入れる一歩としてご活用ください！
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定食を食べる
筋肉をつけたいけれどもなかなか難しいと感じている方へ、ここで具体的かつ効果的な方法をお伝えします。まず、筋肉をつけるためには、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態、つまりオーバーカロリーを目指すことが基本です。しかし、「とにかく食べること」だけが答えではなく、食べる内容や方法も重要です。
太れない人の特徴は大まかに3つに分けられます: 食が細い、胃腸が弱い、そして代謝が高い。今日お話しする方法は、これらの特徴を持つ人でも取り入れやすい内容となっています。特に10代や20代の男性は代謝が高く、多くのカロリーを消費するため、思ったよりも多くのカロリー摂取が必要となります。
まず最初の方法として、「定食を食べる」ことを推奨します。なぜ定食が効果的かというと、2つの理由があります。第一に、定食にはご飯がたくさん含まれており、これが炭水化物の摂取を助けます。炭水化物を摂取することでインスリンというホルモンが分泌され、これが筋肉の生成を助けるとともに、脂肪の合成を促進します。
第二の理由として、定食は3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）に加え、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が挙げられます。例えば、焼き魚定食や豚の生姜焼き定食、あるいは唐揚げ定食などは、ご飯をたくさん食べることができ、タンパク質も20g以上摂取できます。
また、カロリーを稼ぐためには脂質の摂取も重要です。脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）よりもカロリーが高いため、脂質を控えすぎると1日のトータルカロリーが不足してしまいます。さらに、脂質は男性ホルモンや成長ホルモンの材料となり、筋肉を大きくする役割も果たします。
さらに定食には副菜もついてくるので、食物繊維も一緒に摂取できます。これが胃腸の健康を保ち、より良い消化を助けます。理想的なのは、朝昼晩と毎食で定食スタイルの食事を意識して摂取することです。そして、質の良い脂質を摂取する意味で、焼き鮭定食などが理想的ですが、太れないと悩む方は、好きなものを選び、とんかつ定食や唐揚げ定食などでも良いでしょう。
白い炭水化物の効果的な摂取
筋肉を増加させ、体重を増加させる目的での食事計画の第二のポイントとして、白い炭水化物の効果的な摂取が挙げられます。白い炭水化物はグリセミックインデックス（GI）が高く、これは体内での消化と吸収が迅速であることを意味します。これにより、エネルギーがすぐに利用可能になり、筋肉の栄養源として効果的です。
一流の選択肢として、まず白ごはんが挙げられます。白ごはんは栄養価が高く、食べやすいため、体重増加計画の基本的な食品としてお勧めします。続いてうどんがあります、これも素晴らしい炭水化物源であり、消化が非常に簡単です。餅も素晴らしい選択肢でありますが、一部の人々には大量に食べるのが難しいかもしれません。その場合、パンが良い代替品となりえます。
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体重増加を助ける食事計画として、朝昼晩ともに大盛りの白ごはんを摂取することを強く推奨します。さらに、胃に余裕がある場合は、大盛りごはんにうどんをプラスすることも考慮に入れてください。パンも食事の一部として非常に優れた選択肢です。特に、消化が容易で砂糖や脂質が少ないものが望ましい。具体的には、ベーグルやフランスパン、米粉パンや無添加の食パンなどがおすすめです。
また、白い炭水化物ではありませんが、パスタも体重増加のための優れた食品源です。パスタは炭水化物が豊富であり、100gあたり約12gのタンパク質も提供します。1食にパスタを2玉摂取することは十分実現可能であり、肉や魚と組み合わせて食事をすると、さらなる栄養価と満足感が得られます。これにより、バルクアップ期間中の食事が豊かで満足のいくものになります。
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液体からの糖質摂取
痩せ型の方々が体重を増加させるための第三の方法は、液体からの糖質摂取です。本来、体重を増加させるためには、一日を通じて多くの糖質を摂取することが非常に重要となります。理想的には、一日に4〜5食の食事を摂ることが望ましいですが、これは現実的には非常に困難な場合があります。したがって、液体から糖質を摂取することが、炭水化物の摂取を効率化する有効な解決策となりえます。
ただし、糖質には筋肉を形成しやすいものと脂肪を形成しやすいものという2種類があります。筋肉の栄養になりやすい糖質としては、ブドウ糖が挙げられます。液体形態での摂取に関しては、マルトデキストリンが特に推奨されます。これは、オンラインショッピングサイト（例：Amazon）で容易に購入可能であり、1kgのパッケージが手頃な価格で手に入ります。
日常的な摂取としては、1日に2回から3回、1食当たり約30gから50gのマルトデキストリンを摂取することを目安としています。特に、筋トレ中や筋トレ後にこの量を摂取すると、筋肉が非常につきやすくなります。お勧めの摂取方法としては、トレーニング中にEAA（必須アミノ酸）と組み合わせて50gから70gのマルトデキストリンを摂取すると効果的です。さらに、トレーニング後にプロテインとともに同量を摂取することで、筋肉への栄養供給が最大化されます。
また、飲料として果糖を含むジュースやミルクティー、コーラ、オレンジジュースなども摂取することは可能ですが、これらは肝臓で代謝され、筋肉の栄養になるよりも脂肪を増加させる可能性が高いため、できれば避けた方が良いでしょう。
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1日に3回プロテインを摂取する
痩せ型の人々が体重を増やすための第四の方法は、1日に3回プロテインを摂取するという戦略です。これは、朝、昼、夜の3食それぞれで均等にタンパク質を摂取することを意味します。実際には、一日に最大12回までプロテインを摂取することも有効ですが、多くの人々は食事中にご飯や他の食べ物に焦点を当てたいと感じるかもしれません。そのため、タンパク質摂取の一部を液体プロテインから補うことは、特に消化器系が弱い方々にとって、タンパク質を手軽かつ効率的に摂取する良い方法となります。
具体的な摂取方法としては、一回あたり30gから50gのプロテインを摂取することを目指します。この方法は特に、食事と食事の間の時間が長くなりがちな場合や、トレーニング前、就寝前など特定の時期に有用です。
筋肉を効率的に増加させるためには、1日に体重の2倍グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。これを達成するための実用的なガイドラインとしては、必要なタンパク質の半分を固形食から、残りの半分をプロテイン摂取から得るというアプローチが、食欲が少ない方々にとって特に効果的です。この戦略は、彼らが必要なタンパク質を確実かつ継続的に摂取できるように支援します。
効果的な間食
痩せ型の人が体重を増やすための続く方法として、効果的な間食を摂取する戦略を推奨します。前述の方法でご紹介した通り、朝昼晩の主食をしっかり食べ、加えて間食としてプロテインを混ぜた飲料を1日に2回または3回摂取することで、体重の増加を促進できるはずです。ただし、食事が可能な場合、特別に液体で糖質を摂取する必要はなく、体重を増やすためのお勧めの間食があります。
具体的には、炭水化物が豊富に含まれる食品、例えば餅やおにぎり、あるいはパンを中心にした間食を摂取することを推奨します。間食のタイミングとしては、例えばお昼が12時で夕食が8時の場合、その間に長時間が開くので、3時間ごとに栄養が補給できる小食を計画するのが良いでしょう。例えば、12時に昼食を食べた後、15時におにぎりとプロテインを摂取し、仕事が終わった17時頃にベーグルとプロテインを摂取し、そして夕食時にしっかりとした食事をとるといったスケジュールを考えます。
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肝心な点として、1日を通して炭水化物を豊富に摂取することが体重増加の主要な手法となります。最終的な選択は、個人の食の好みや、液体食と固形食のどちらが摂取しやすいかという好みに依存します。
さらに、体重を増やす過程で考慮すべき補足点が2つあります。まず、大量に食べると胃腸に負担がかかるので、特に胃腸が弱い人は注意が必要です。胃腸の健康を保つためにも、発酵食品の摂取を推奨します。ヨーグルトやキムチ、納豆などを定食に加えることで、胃腸の健康を維持できます。
また、増量期間中に頻繁に摂取するお勧めのアイテムとして「エビオス」があります。これはビフィズス菌など3種類の乳酸菌を含んでおり、腸内環境を整える助けとなります。特に胃腸が弱いと感じる場合や、最近体調が落ちていると感じる時に、毎食後にこのエビオスを摂取することで、胃腸の健康を維持する助けとなります。
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まとめ
今日は、痩せ型の方々が体重を効果的に増やす方法についてお話しました。このテクニックはどうだったでしょうか？「ガリガリ」な方々も、これらの戦略を利用して、健康的な方法で体重を増やすことが可能です。我々が提案した5つのポイントをぜひ試してみてください。
ただし、食事の量を急に増やすのではなく、少しずつ、徐々に増やしていくことを心掛けてください。特に、食が細い方は、無理せずに始めてみて、ご自身の体調と相談しながら進めてください。そして、何よりも重要なのは、筋トレを続けながら体重を増やすことです。これにより、ただの「おデブさん」になるのを避け、健康的な体を目指せます。
進んでいく中で、体重が少しずつ増えてくるのを感じることができるでしょう。このプロセスは、身体の変化と共に、あなたの自信と満足感も向上させるでしょう。まずは、今日ご紹介した方法からスタートし、自身の健康と体型の向上を目指しましょう！
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