さて今回も論文紹介をしていこう。
多分。早稲田大学の研究。『アスリートにおける筋肉の合成に適切なタンパク質摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討』
と言う論文から。
最近トレーニングの需要が伸びてきている。
前はOLがコーヒーを片手に歩いていたが街を闊歩していたが、
最近では、ウィダーのシェイカー片手に歩いている女性が多い。
嘘である。
てな感じでプロテインの論文の紹介と解説をしていこうと思う。
論文の内容
さて論文の内容だが、トレーナーや臨床をしている先生方はクライアントから質問を受けることの多いことが書かれている。
- タンパク質の摂取量
- ソイプロテインかミルクプロテインか？
- いつ取るのか？今ではない。
と言う内容。
ではめちゃ簡単に書くので、参考程度でみてください。
タンパク質の摂取量
さてまずは一日タンパク質の摂取量。
最近ボディービルダーの動画なんか見ていると１日体重１キロあたり３グラムというとんでもない量をとる人がいる。
色々の論文を見ていると、タンパク質２グラム以上の摂取は腸内細菌に悪影響を及ぼすというもの。
それと逆の論文もあり、何グラムとっても大丈夫というもの。
腸内細菌に悪影響を及ぼすという意見の方が多いのは多い。
この論文では
アスリートにおけるたんぱく質の摂取量の検討
アスリートにおける筋肉の合成に最適な
Kido et al.は 18～29 歳のアスリートは 1.08g/kg/dayのたんぱく質を摂取すれば十分であるということを明らかにしている。一方、特に高強度のレジスタンストレーニングを行うアスリートにおいてのたんぱく質の必要摂取量は 1.4～1.7g/kg/day とされている。
たんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討
Review of protein intake for muscle synthesis in athlete
1K11C289 高地智哉
主査 田口素子 先生 副査 樋口満 先生
としていて、部活やクラブチームで活躍している選手でも体重１キロあたり１・１グラム
だいたい６０キロで６６グラム程度のタンパク質の摂取で十分で
プロレベルの強度の運動では１・4から１・７g程度のタンパク質の摂取で２グラムは超ない程度で十分だとしている。
僕もだいたい１日摂取量は１グラムから１・１グラム程度にしているがこれでも結構辛い。
プロテイン２杯と卵３っつで５０グラムから６０グラムとって、あとは食事で２０グラム程度とっている。
毎日の卵３個は味を変えないと流石にきつい。当初はゆで卵３つとっていたが、暫くすると喉を通らなくなってくる。
坂東英二さんはすごいというべきだ、、、。
そのおかげで僕の卵料理の腕も結構上がった。
ともかくアスリートでも２グラムは超えない程度のタンパク質の摂取で十分ということだ。
ボディービルディングなどの筋肉の量を増やす必要がある場合は２グラム以上必要とするかもしれないですが、、。
タンパク質の摂取形態
タンパク質の摂取はアスリートには『ホエイプロテイン』の摂取が高品質で良いとしている。
ホエイというのはプレーンヨーグルトに水が浮いているのをよく見かけるが、あれです。
あれを乾燥させて粉にしたのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインの他にカゼインプロテインというのがあるけど、固まりやすくて、消化もよくないのでなるべくホエイ日した方が良いみたいです。
ソイプロテインというのがあり植物性だからと健康にいいとか抜かす奴がいますが、僕の意見としてはアミノ酸の含有量の違いでホエイの方が良いと思います。
あと飲みやすさは圧倒的にホエイですね。
よく自然植物最高！！って言いますが根拠と目的があって言っている人はともかく、何でもかんでも感覚で言う人がいるので怖いところです。
論文的には
Babault et al.
アスリートにおける筋肉の合成に最適な
によると、消化の遅いミセル状カゼインよりも消化の早いミルクプロテインの方が、レジスタンストレーニングによって誘引される疲労を低減する働きがある。
たんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討
Review of protein intake for muscle synthesis in athlete
1K11C289 高地智哉
主査 田口素子 先生 副査 樋口満 先生
とりあえず、目的によっても違いますが、アスリートにとってはミルクホエイプロテインで決めて欲しいとこです。
タンパク質の摂取タイミング
運動をしている人のタンパク質摂取のタイミングとしては、
『運動後』です。さらに言うとその時に炭水化物を一緒いとるとより効率よく筋肉の発達に役立ちます。
レジスタンストレーニング直後にたんぱく質と炭水化物を早急に摂取すること
アスリートにおける筋肉の合成に最適な
でインスリン分泌増加による筋たんぱく合成の増大やコルチゾール低下による筋たんぱく分解抑制されたことで、骨格筋の筋たんぱく代謝が正の出納バランスとなる。
レジスタンストレーニング終了直後に、早急にホエイたんぱく質と炭水化物を摂取することで、トレーニングにより増大した筋たんぱく合成にとって効率よく栄養素が利用されるため、さらなる骨格筋肥大の効果を高めるこ
とが示唆された。
たんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討
Review of protein intake for muscle synthesis in athlete
1K11C289 高地智哉
主査 田口素子 先生 副査 樋口満 先生
何を書いてるかというと、とりあえずトレーニング終わったら、おにぎりやらの炭水化物とプロテインを同時に食べた方が筋肉つくでーっと言うことです。
これには炭水化物が膵臓のインスリンを働かすことによって筋肉の分解を抑えて、筋肉を作る働きを高める役割あがあるからです。
ただ運動なしに炭水化物を取ると筋肉ではなく、脂肪細胞を大きくしてしまうので気をつけてください。
まとめ
さてさて、今回はタンパク質の取り方について解説しました。
トレーニングをしていない人でもストレスを大きく抱えている人も、タンパク質をたくさん必要となるのでとりましょう。
何にしてもタンパク質の摂取は絶対必要です。少しでもいいの意識して取る様にしましょう。
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