〜ボローニャ大学の最新研究〜
2023年にボローニャ大学から衝撃的なデータが公開されました。トレーニングプログラムの組み立て方によって、筋肥大率は3.5倍、筋力増強率は4倍も差が生まれるという研究結果です。
「ハードに鍛えているのに、なかなか成果が出ない」
「トレーニングボリュームを重ねているのに、筋肉が増えない」
「もっと効率よく筋肉をつけたい」
そんな疑問や願望を持つ方に向けて、最先端のトレーニング理論が公開されました。本日は、ボローニャ大学の論文をはじめとした複数の最新研究データをもとに、今、最も成果が出るとされるトレーニングプログラムの設定方法を詳しくお伝えしていきます。
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混合周期 vs ブロック周期のトレーニング研究（2023年）
2023年、イタリアのボローニャ大学で、「筋トレのやり方を変えると効果にどれだけ差が出るか」というおもしろい研究が行われました。
筋トレ歴が3年以上ある22人の男性を集めて、次の2つのグループに分け、10週間、週5日間のトレーニングをしてもらいました。
グループ①：混合周期グループ（1回の練習で色んな目的のトレーニングを組み合わせる）
このグループは、1回の筋トレの中で、
- 「筋力アップ（重いものを持つ力）」
- 「筋肉を大きくする」
- 「パワーアップ（素早く動く力）」
この3つを1日で全部やるスタイルです。
グループ②：ブロック周期グループ（週ごとにトレーニングの目的を分ける）
このグループは、
- 1〜4週目は「筋肉を大きくする」だけ
- 5〜8週目は「筋力アップ」だけ
- 9〜10週目は「パワーアップ」だけ
といったように、数週間ごとに目的を分けてトレーニングしました。
なお、どちらのグループも練習量（重さ×回数など）は同じになるように調整されています。
研究の結果はどうだった？
結果はこうなりました：
- 筋力アップ：混合周期グループが、ブロック周期のグループより最大4倍も伸びた
- 筋肉の大きさ：混合周期グループが約3.5倍も効果的
- パワーアップ：ブロック周期グループのほうが良い結果に
1回のトレーニングでいろんな刺激を与えると効果が大きい
この研究から分かったことは、
「今日はこれだけ！」と目的を1つにするより、1回のトレーニングでいろんな目的（筋力・筋肥大・パワー）を組み合わせた方が、筋肉や筋力がもっと伸びるということです。
ただし、「スピード」や「瞬発力」を伸ばすようなパワー系のトレーニングは、週ごとに集中した方が効果が出やすいようです。
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混合周期トレーニングの3つの大事なポイント
筋トレの成果をもっと上げるために、2023年の研究から分かった「混合周期トレーニング」。それを上手に取り入れるために、大切なポイントが3つあります。
①トレーニングの目的をしっかり分けよう！
1日のトレーニングの中で、「何を目的にするか」をはっきりさせることが大事です。
1回の筋トレを、次の3つのステップに分けて行います：
- 1セット目：筋力アップ（5〜8回くらいで限界になる重さ）
- 2〜3セット目：筋肉を大きくする（10回くらいで限界になる重さ）
- 4セット目以降：スピードと爆発力を鍛える（軽い重さで速く動く）
たとえば、ベンチプレスで最大で100kgを1回あげられる人なら…
- 筋力アップ用：85kgで1セット
- 筋肥大用：75kgで2セット
- パワー用：50kgや40kgで素早く動かす！
こうやって1回の練習の中で刺激を変えると、筋肉に新しい刺激が入り、成長しやすくなります。
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②その日の体調に合わせて重さを変えない
「今日はなんか体がだるいから、軽めにやろう…」
こう思うこと、ありますよね？でも、それは逆効果かもしれません。
2024年に行われた研究では、
- 体調に合わせて重さを変えたグループ：たくさん回数はできたけど、筋力はあまり伸びなかった
- 最初に決めた重さでやり切ったグループ：筋力がしっかり伸びた
という結果が出ています。
つまり、「つらいから軽くしよう」はNG！
どんな日でも、最初に決めた重さでやり切ることが、強くなる近道なんです。
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③「ドロップセット法」で効率よくパワーも伸ばす！
ドロップセット法って聞いたことありますか？
簡単に言うと、「限界までやったら、すぐに少し軽くして、また限界までやる」という方法です。
この方法を混合周期のパワートレーニングに取り入れると、筋肉の大きさもパワーも同時に鍛えられます。
例えば：
- 筋力アップ：85kgで1セット
- 筋肥大：75kgで2セット
- パワー（ドロップセット）：
60kgで速く動く → 限界
すぐに48kgに落として → また速く動く
休まずに軽くして続けることで、短い時間でも強い刺激が入ります。
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ポイントまとめ
混合周期トレーニングを成功させるコツはこの3つ！
- 目的を分けてトレーニングする
- 体調に左右されず、決めた強度でやりきる
- ドロップセット法を使って、効率よく刺激を与える
この方法を取り入れるだけで、筋肉の成長スピードがぐんとアップするかもしれません。
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【最新研究】セット数って多ければ多いほどいいの？
2024年、アメリカのフロリダ・アトランティック大学が、過去のたくさんの筋トレ研究をまとめた「メタ分析」というものを発表しました。
その中で、「筋トレで筋肉を大きくするには、週に何セットやれば効果があるのか？」について調べた結果がこちらです👇
✅ 研究で分かったこと
- 最低限やるべきセット数：週4セット
→ これくらいでも筋肉は少しずつ成長します - 効率よく筋肉を大きくしたいなら：週10セット
→ これが最もバランスが良いライン！ - 一番効果が出る最大ライン：週22セットまで
→ それ以上は、効果が伸びにくくなる（疲れすぎやオーバーワークになる）
💡つまり、どういうこと？
「セット数は多ければ多いほどいい！」と思われがちですが、実はやりすぎてもダメなんです。
- ちょっとだけやる：効果は出るけど、成長はゆっくり
- ほどよくやる（10セット）：一番効率がいい
- やりすぎる（22セット以上）：あまり意味がないし、疲れすぎる可能性あり
🏋️♂️ポイント
- 「たくさんやればいい」はもう古い考え方！
- 大切なのは「質」と「刺激の変化」
- 同じ動き・同じセット数ばかりでは、筋肉も慣れてしまう
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✅ まとめ：混合周期トレーニングはかなり効果的！
1回のトレーニングの中で目的を切り替える「混合周期トレーニング」は、研究で次のような効果があると分かりました：
- 筋力アップ効果：通常の4倍！
- 筋肉が大きくなる効果：3.5倍！
💡ポイントは3つ！
- 目的を分けてトレーニングする
→ 「筋力 → 筋肥大 → パワー」の順に刺激を変えるのがコツ！ - その日の気分や体調で重さを変えない
→ 決めた強度でやりきることが大事！ - ドロップセット法で効率よくパワーも鍛える
→ 重さを少しずつ軽くして、素早く動く練習を追加！
📌 今後も研究は進むけど…
まだ新しい方法なので、これからさらに詳しい研究は増えていくと思います。でも今のところ、混合周期のトレーニングには大きなデメリットは見つかっていません。
特に、
- 「最近ずっと筋肥大ばかりやってるな…」
- 「なんだか成果が伸び悩んでるかも…」
という人には、新しい刺激になって、効果を感じやすい方法です！
「いつもの筋トレにちょっと変化をつけたいな」と思ったら、ぜひ混合周期を試してみてくださいね！
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