【筋トレ科学】筋肥大率が20％上昇する有酸素運動の取り入れ方 ～2022年 マクマスター大学～
皆さん、筋トレの成果を最大化する方法が実は有酸素運動にあると聞いたら驚きませんか？2022年、筋トレ科学の最前線であるマクマスター大学の研究によると、正しい方法で有酸素運動を取り入れることで、なんと筋肥大率が20%も上がることが分かっています。「そんなの本当かよ」と思った方もいるでしょう。この動画では、その科学的な根拠と具体的なやり方について分かりやすく簡単に解説します。実践できる方法をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。それでは行きましょう！
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有酸素運動と筋トレを組み合わせよう！
2022年にマクマスター大学から、短時間の有酸素運動が筋肥大および筋サテライト細胞に与える影響について詳細な調査が行われました。対象は筋トレ経験がない男女14名で、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、筋肥大率や筋サテライト細胞がどう変化するのかを分析しました。
研究方法は単純で、追跡期間は10週間。片足に6週間の間、有酸素運動（エアロバイク）を行い、両足で10週間の筋力トレーニングを実施。有酸素運動＋筋トレを行った足と、筋トレのみを行った足で、筋肥大率や筋サテライト細胞の変化を観察しました。筋力トレーニングとしては、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、ハムストリングカール、カーフレイズを行い、1RMの70%から80%で統一しました。筋肉の横断面積、筋サテライト細胞の数、毛細血管の密度、筋力に関して分析が行われた結果、以下のような興味深いデータが得られました。
まず、筋肥大率についてですが、10週後、有酸素運動＋筋トレを行った足で優位な増加が確認されました。具体的には、速筋繊維であるタイプ2繊維の肥大が、筋トレのみではプラス780.4平方マイクロだったのに対し、有酸素運動を追加することでプラス241.8平方マイクロ増加し、約2.8倍も速筋繊維の肥大率に差が見られました。また、筋サテライト細胞の数も有酸素運動を追加することで優位な増加が確認されました。筋サテライト細胞は筋肉の成長に欠かせない細胞であり、筋肥大を狙うためには非常に重要だとされています。
毛細血管の密度についても、有酸素運動を追加することで20%の上昇が確認されました。一方で、筋力に関しては、有酸素運動を追加してもほとんど変わらないという結果でした。研究者によると、短時間の有酸素運動によって筋肉の毛細血管密度が増加し、栄養が行き渡りやすくなった結果、筋繊維の肥大や筋サテライト細胞の増加が見られたと考察されています。つまり、筋トレ前に有酸素運動を追加することで、筋肥大が細胞レベルで引き起こされやすくなるということです。
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効率的な有酸素運動の取り入れ方
ここまで聞いて、「よし、有酸素運動をどんどん筋トレ前に取り入れて成果を上げていこう！」と思うかもしれません。しかし、有酸素運動はやり方を間違えると、筋肥大に役立たないどころか、筋力を下げてしまうことが分かっています。そこで、ここからは効果的な有酸素運動の導入方法と、逆に筋肥大率を下げてしまう間違った有酸素運動について深掘りしていきます。
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筋肥大率を上げるための有酸素運動の実践方法
有酸素運動を取り入れる上で重要なポイントはたった1つ、それは「体温を上げる」という意識です。ただ漠然と有酸素運動を行うと、「干渉効果」と呼ばれる現象が発生します。これは、有酸素運動が筋トレの効果を阻害し、筋トレが有酸素運動の効果を阻害するという悪影響をもたらします。
2022年のノルウェー応用科学大学の研究によると、43の研究を分析した結果、有酸素運動の強度を何も考えずに上げると、筋力トレーニングによる筋力増強効果を阻害するというデータが示されました。特に、筋トレと併用して行うべきでない有酸素運動の条件は、「中強度かつ長時間」であることです。ランニングのような中強度の有酸素運動を30分以上行うと、持久力向上を目的とした筋肉が反応しやすくなり、筋力は落ちやすくなります。
冒頭で解説したマクマスター大学の研究においても、重要なポイントは「毛細血管密度を増やし、筋肉への血流量を上げること」で筋肥大率が上がる可能性が高まるというメカニズムです。そのため、有酸素運動を行う意識よりも、筋トレ前に血流量を増やすという意識を持つことが正しいと言えます。
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有酸素運動を行う具体的な方法
具体的には、以下の点を守ることで効果的な有酸素運動を取り入れることができます：
- 運動時間は20分以内にする
20分以上の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの大量分泌を引き起こす可能性があります。そのため、運動時間は20分以内に留めるのが効果的です。 - 運動強度は最大心拍数の55～65％
負荷が高すぎるとコルチゾールの分泌が増えるため、負荷量を適切に調整する必要があります。最大心拍数は「220－年齢」で計算できます。例えば、40歳の方であれば最大心拍数は180なので、55～65％は約99～117の心拍数となります。 - おすすめの運動
ランニングやサイクリングがおすすめです。ただし、軽い負荷で汗ばむ程度に留めましょう。
これらのルールを守ることで、全身の血流量が向上し、トレーニングの効果を最大化できます。
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特異的ウォームアップの導入
有酸素運動だけでは、末端の筋肉への血流量を向上させるには限界があります。また、仕事で忙しく筋トレ時間を削ることに抵抗がある方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、「特異的ウォームアップ（Specific Warm-Up）」の導入です。
特異的ウォームアップとは？
特異的ウォームアップとは、これから行う運動を軽い負荷で行い、体、神経、脳を慣らすことを目的とした準備運動です。例えば、ダンベルフライを行う場合、いきなり普段の重い重量で始めるのではなく、最大重量の30%程度の軽い負荷で20回ほど行います。この方法により、体が運動の動作に慣れ、筋肉温度が上がることで運動効率が向上します。
特異的ウォームアップの効果
2015年のリオデジャネイロ連邦大学の研究では、静的ストレッチやバリスティックストレッチ（弾みをつけた動きのストレッチ）と特異的ウォームアップを比較した結果、特異的ウォームアップを行うことで運動回数が大幅に増えることが確認されました。これは、筋肉温度が上昇することで筋力が向上するだけでなく、神経系の活性化にもつながるためです。
運動回数が増えることで、トレーニングボリュームが向上し、筋肥大を促進する効果が期待できます。
特異的ウォームアップと有酸素運動の組み合わせ
特異的ウォームアップは、有酸素運動と組み合わせることでさらに効果が高まります。2011年のサンパウロ大学の研究では、20分間のペダリング（有酸素運動）と特異的ウォームアップを組み合わせた複合的ウォームアップを行った場合、単独の特異的ウォームアップよりも最大筋力が8.4%向上するという結果が得られました。
短時間の有酸素運動を特異的ウォームアップに加えることで、運動回数が増えるだけでなく、最大筋力の大幅な向上が引き起こされることが分かっています。
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忙しい方へのおすすめ
筋トレに十分な時間が取れない方でも、特異的ウォームアップだけを実践するだけで筋力が向上し、トレーニングボリュームを増やすことが可能です。さらに、20分以内の有酸素運動と組み合わせることで、毛細血管密度の上昇や筋力増強効果を得ることができます。これにより、効率的に筋肥大を進めることができます。
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本日のまとめ
本日は、筋肥大率が20%上昇する有酸素運動の実践方法について解説しました。
- 有酸素運動の効果的な取り入れ方
- 運動時間は20分以内に留める
- 強度は最大心拍数の55～65%を目安にする
- 毛細血管密度を向上させるため、血流量を意識して体温を上げる
- 特異的ウォームアップの活用
- 軽い負荷でこれから行う運動に慣れさせる
- 運動回数やトレーニングボリュームを増やし、筋肥大を促進する
- 有酸素運動と特異的ウォームアップの組み合わせ
- 短時間の有酸素運動を組み合わせることで、最大筋力や運動回数をさらに向上させる
正しく有酸素運動を取り入れることで、筋肉の成長や筋力の向上、さらにパフォーマンスアップや怪我の予防といった効果も期待できます。ぜひ本日の内容を参考に、日々のトレーニングに取り入れてみてください！
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