鉄摂取の重要性と日本の現状
鉄は健康維持に欠かせないミネラルです。厚生労働省の調査（平成25年）によると、日本の男性は平均して一日に7.9 mg、女性は7.0 mgの鉄を食事から摂取しています。しかし、成人男性に推奨される鉄の摂取量は7.0〜7.5 mg、成人女性（月経あり）では10.5〜11.0 mgです。これは、男性は現在の摂取量で十分ですが、女性は不足していることを意味します。
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鉄の過剰摂取と健康リスク
一方で、鉄の過剰摂取は健康リスクを高めることが分かっています。特に男性では、食事からの鉄摂取量が多い場合、脳卒中や心臓血管系疾患の死亡リスクが増加することが明らかになっています（日本人110,792名を対象にした調査）。女性にこの傾向は見られませんが、これは月経による出血で鉄が自然に排出されるためと考えられます。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
重要なのは、ヘム鉄（主に肉類に含まれる鉄）と非ヘム鉄（植物由来の鉄）の違いです。研究によると、非ヘム鉄の摂取が心臓血管系疾患のリスクを高める一方、ヘム鉄の摂取はそのリスクを増加させないことが示されています。しかし、インディアナ大学のメタアナリシスは、ヘム鉄の吸収が良いため、鉄による心臓血管系疾患のリスクが増加する可能性を指摘しています。
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鉄分摂取と寿命
さらに、エディンバラ大学の研究では、血中の鉄分濃度が人の寿命に大きな影響を与えることが示されています。鉄分濃度が高すぎると早死にのリスクが高まる可能性があるということです。
鉄の過剰摂取が問題になる理由
鉄が過剰に摂取されると、LDLコレステロールの酸化や動脈硬化を引き起こす可能性があります。特に「フェントン反応」という化学反応が原因で、過酸化水素と鉄イオンが反応して有害なヒドロキシルラジカルが生じます。これにより、体内での様々な悪影響が生じる可能性があります。
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※フェントン反応は、過酸化水素（H₂O₂）と二価鉄イオン（Fe²⁺）が反応することによって起こります。結果として、非常に反応性が高く有害なヒドロキシルラジカル（•OH）が生成されます。簡単に言えば、フェントン反応は以下のように進行します：
H₂O₂（過酸化水素） + Fe²⁺（二価鉄イオン） → •OH（ヒドロキシルラジカル） + OH⁻（水酸化物イオン） + Fe³⁺（三価鉄イオン）
この反応が生体内で起こると、生成されたヒドロキシルラジカルが細胞や組織にダメージを与える可能性があります。ヒドロキシルラジカルは活性酸素種の一つで、DNA、脂質、タンパク質などを損傷し、さまざまな健康問題を引き起こすことが知られています。
フェントン反応は生体の酸化ストレスにおいて重要な役割を果たしていると考えられており、この反応の抑制は細胞の保護や病気の予防において重要な研究対象となっています。
適切な鉄摂取とサプリメントの選び方
鉄の適切な摂取は重要ですが、特にアスリートやトレーナーは食事から既に十分なヘム鉄を摂取している可能性が高いです。40歳以上の男性には鉄抜きのマルチビタミンを推奨します。女性や子供は、積極的に鉄を含む食品を摂取し、必要に応じてヘム鉄含有のサプリメントを選ぶことが望ましいです。
この記事では、鉄の摂取に関する最新の科学的知見と実用的なアドバイスを提供し、読者が適切な鉄摂取を行えるように支援します。
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