【筋トレ科学】筋肉痛を1日で治す科学的手法3選
筋トレを頑張った翌日、ひどい筋肉痛で体が思うように動かせなかった経験はありませんか？
筋肉痛を放置すると、日常生活に支障をきたすだけでなく、次のトレーニングにも影響を及ぼします。
今回は、そんな頑固な筋肉痛を たった1日で軽減する科学的手法 について、2018年にポアティエ大学で発表された論文をもとに徹底解説します。
筋トレ後の強い筋肉痛を早く回復させたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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1. 筋肉痛とは何か？
まず、筋肉痛がどのように発生するのかを理解しましょう。
筋肉痛は 「遅発性筋肉痛（DOMS）」 とも呼ばれ、トレーニング後24時間～72時間の間に発生する痛みです。
この痛みの主な原因は以下の通りです。
- 筋肉の損傷 … 筋繊維が過度な負荷によって傷つく
- 炎症の発生 … 損傷した部位を修復しようとする過程で炎症が起こる
- 乳酸の蓄積 … 筋肉疲労の一因となるが、痛みの直接的な原因ではない
- 結合組織の損傷 … 筋肉を支える組織も影響を受ける
15年前には「筋肉痛＝筋肥大（筋肉が大きくなる）」という理論が広まりましたが、2012年のレビュー論文では 「筋肉痛が筋肥大を促すという明確な証拠はない」 ことが示されています。
また、2016年のサンパウロ大学の研究では、「筋肉痛の程度と筋タンパク質の合成率（筋肉の成長）は関連がない」ことが証明されました。
さらに、筋肉痛が激しいほど 筋力は約20%低下 し、結果としてトレーニングのボリューム（運動量）が減少することが明らかになっています。
つまり、筋肉痛はむしろ筋肥大の敵 であり、いかに素早く回復させるかが重要になります。
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2. 筋肉痛を1日で改善する科学的手法3選
2018年のポアティエ大学の研究では、筋肉痛を改善する方法をメタ分析（99本の研究を分析） によって検証しました。
主に 8つの方法 を比較し、どの手法が最も効果的かを調査した結果、ランキングは以下のようになりました。
第3位：着圧ウェア
- 効果的なタイミング：筋トレ 48時間以降
- メリット：長期間続く筋肉痛の軽減に有効
- 推奨シチュエーション：
- 筋肉痛が強く、運動がしづらいとき
- できるだけ早く回復したいとき
着圧ウェアは、血流を促進し、筋肉痛を和らげる効果があります。
「筋トレをしたいけどまだ痛みがある…」という場合におすすめです。
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第2位：軽い運動（ウォーキングなど）
- 効果的なタイミング：筋トレ 直後～6時間以内
- メリット：血流を促進し、筋肉痛の悪化を防ぐ
- 推奨シチュエーション：
- 筋トレ後にクールダウンとして行う
- 筋肉痛の予防として活用する
軽い運動（ウォーキングや軽いジョギング）を トレーニング後に行うと、筋肉痛の悪化を防ぐ ことが明らかになっています。
また、2019年の台湾の研究では、「筋トレの 2日前に軽い運動を行うと、筋肉痛の程度が40～80%軽減 する」というデータもあります。
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第1位：マッサージ
- 効果的なタイミング：筋肉痛発生後の どの時間帯でも有効
- メリット：血流を促進し、筋肉の回復を早める
- 推奨シチュエーション：
- 筋肉痛を確実に軽減したいとき
- 疲労感も取り除きたいとき
マッサージは 筋肉痛を軽減する最も効果的な手法 です。
2017年の上海スポーツ大学のメタ分析でも、マッサージが「筋肉痛や全身の疲労感を軽減する」ことが証明されています。
また、マッサージガンを使えば 一人でも簡単にケアが可能 です。
筋肉痛の部位に行うと痛みを感じることもありますが、これは 筋膜の痛み であり、大きな問題はありません。
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3. 筋肉痛を早く治すために避けるべき方法
研究の結果、 ストレッチ や 寒冷療法（アイシング） は、筋肉痛の改善には ほとんど効果がない ことがわかっています。
特に、トレーニング後の 静的ストレッチ（じっと伸ばすタイプ） は、筋肉痛の軽減には意味がないため 不要 です。
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4. その他の補助的な手法
カフェインの摂取
2017年のアーカンソー大学の研究では、「体重1kgあたり 3mgのカフェインを摂取 すると、筋肉痛が 約10%軽減 する」ことが証明されています。
これは、 コーヒー2杯分 に相当し、手軽に実践できる方法です。
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5. まとめ
筋肉痛の正しい理解
✅ 筋肉痛は 筋膜や周囲組織の損傷・炎症 によるもの
✅ 筋肉痛が筋肥大を促す明確な証拠はない
✅ 筋肉痛がひどいと 筋力が低下し、トレーニングの質が落ちる
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筋肉痛を改善する科学的手法3選
🥉 第3位：着圧ウェア（筋肉痛が長引いたときに有効）
🥈 第2位：軽い運動（トレーニング後6時間以内に行うと効果的）
🥇 第1位：マッサージ（最も効果的で、どの時間帯でも有効）
🔸 その他の補助的手法
- 筋トレの2日前に軽い運動 をすると筋肉痛が40～80%軽減
- カフェインを摂取すると筋肉痛が10%軽減
筋肉痛を1日で改善し、トレーニングの継続性を高めるために、ぜひ 科学的な方法を取り入れて みてください！
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