本日は、「お肉を食べすぎると筋肉はどうなるのか」というテーマで、2024年の最新研究を使って詳細に解説していきます。筋トレをしている方なら、一度は「これだけお肉を食べても大丈夫？」という疑問を持ったことがあるかもしれません。そこで、今回は筋肉に嬉しいデータを交えながら進めていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
本日の流れは、まずお肉のマクロ栄養素について詳しく解説し、次にお肉を大量に摂取すると筋肉にどのような影響があるのか、そしてお肉の効果を最大限に引き出す摂取方法について深掘りしていきます。それでは始めましょう！
肉の栄養
まずは、お肉の栄養についてです。筋肉をつけるためにはお肉が必要だという印象が強いですが、実際、お肉は筋肉にとって素晴らしい栄養素を多く含んでいます。例えば、必須アミノ酸の含有量を示すアミノ酸スコアは0.92、タンパク質効率比は2.9、生物学的価値は80と、非常に高い数値を示しています。
アミノ酸スコアは1が最高で、1に近づくほど必須アミノ酸の含有率が高いことを意味します。タンパク質効率比と生物学的価値は、その食材のタンパク質の吸収率を示しており、数値が高いほど体がタンパク質を効率よく吸収できることを表しています。つまり、数値が高ければ高いほど、良質なタンパク質を含む食材だと言えます。
この「お肉」には、牛肉、鶏肉、豚肉が含まれていますが、最も栄養価が高いのは牛肉です。羊やヤギの肉も同様に栄養豊富で、ミネラルやビタミンB群、鉄分、亜鉛が豊富に含まれています。また、牛肉に含まれる脂肪分はオメガ3脂肪酸が豊富で、体の酸化を防ぐ重要な役割を持っています。
次に豚肉ですが、栄養価では牛肉には劣るものの、鶏肉よりは優れています。豚肉にはビタミンB6、ナイアシン、チアミンが豊富に含まれ、牛肉と同じく赤身肉に分類されます。
鶏肉は、栄養価では牛肉や豚肉に劣るものの、脂質が少なくビタミンB6や疲労回復成分であるカルノシンが豊富です。価格も手頃で購入しやすい点もメリットです。
それぞれのお肉は、すべて必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、筋肉にとって完全な栄養食と言えます。しかし、ここで気になるのは、お肉を食べすぎることで筋肉や体に悪影響はないのかという点です。
ここからは、科学的データを基に、肉の食べすぎが体に与える影響について一緒に見ていきましょう。
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お肉を食べ過ぎると筋肉に起こる反応
まず考えなければならないのは、お肉に含まれる脂肪、特に「飽和脂肪酸」が体に与える影響です。1950年代以降、動物性の飽和脂肪酸が肥満や心臓病の原因になるという考え方が一般的でした。しかし、2000年代初頭からは、飽和脂肪酸は太らないし体に良いという意見も出てきました。この2つの意見は、肉の食べ過ぎについて真っ向から対立しています。
実際の科学的データはどうなっているのでしょうか？2018年、モナッシュ大学の研究では、肥満体型の男性を対象に、お肉に含まれる飽和脂肪酸のエネルギー効率と満腹感について調査が行われました。この研究では、異なる種類の脂肪を摂取した場合の満腹感やエネルギー消費を比較しました。
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結果として、どの脂肪を摂取した場合でも、食事によるエネルギー消費に有意な差は見られず、食後の満腹感についても脂肪の種類による違いは確認されませんでした。つまり、肉を食べすぎてもエネルギー消費が急激に下がったり、食欲が爆発的に増えることはないということです。
では、脂肪の蓄積はどうなるのでしょうか？飽和脂肪酸は植物性脂肪に比べて体脂肪を増やしやすいと言われています。2024年のウプサラ大学の最新の研究では、健康な男女61名を対象に、動物性の飽和脂肪酸と植物性の不飽和脂肪酸の摂取による体重や筋肉量、脂肪量の変化を8週間にわたって追跡しました。
その結果、どちらのグループも体重、脂肪量、筋肉量に大きな差は見られず、脂肪の種類による太りやすさや筋肉への悪影響は確認されませんでした。つまり、お肉を大量に食べたからといって、太りやすくなることはないということです。
ただし、注意すべき点として、お肉に含まれるTMAO（トリメチルアミンN-オキシド）という物質が、腸内環境を悪化させることが2019年のラーナ研究所の論文で明らかになっています。また、赤肉を焼く際に発生するヘテロサイクリックアミン（HCA）やPAH（多環芳香族炭化水素）などの物質はDNAにダメージを与え、発がんリスクを高めることもわかっています。
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デメリットを最小限に抑えるための正しいお肉の食べ方
ここからは、これらのデメリットを最小限に抑えるための正しいお肉の食べ方について解説していきます。
お肉を筋肉にとって最高の食材にするためのポイントは3つです。お肉の種類、調理方法、食べ合わせ。この3つを押さえることで、健康的にお肉の栄養を最大限に活かすことができます。
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1. お肉の種類について
まず、お肉の種類ですが、加工肉、つまりソーセージやハムなどは発がん性物質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。2015年のWHOの報告では、加工肉を毎日50g食べると、大腸がんのリスクが18%上昇することがわかっています。ですので、加工肉はできる限り控え、摂取量を少量にとどめるようにしましょう。
また、赤身肉（牛、豚、羊、ヤギなど）は、焼くことでヘテロサイクリックアミンという有害物質が生成され、それがDNAにダメージを与え、発がんリスクを増大させることが示されています。2015年のWHOの報告では、赤身肉を焼くことで大腸がんや直腸がんのリスクが17%増加することが分かっています。最近のデータでは、赤身肉自体が悪いのではなく、焼くことで発がん性が高まるというエビデンスが確立されています。
したがって、赤身肉を焼かずに調理することが推奨されますが、焼くのを完全にやめるのは難しいため、日常的には鶏肉を中心に選び、赤身肉は少量にして焼かずに調理する意識を持つことが大切です。
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2. 調理方法
次に調理方法です。赤身肉に含まれるヘテロサイクリックアミンやPAHといった有害物質は、肉の脂肪分を高温で長時間調理することで増加します。そのため、基本的には低温調理がおすすめです。
鶏肉も含め、焼くことでタンパク質が破壊されるだけでなく、有害物質も発生しやすくなるため、低温調理を行うことで栄養素をできる限り壊さずに調理することができます。鶏胸肉も、普通に茹でるとパサパサになってしまいますが、低温調理をすることで、レストランのように柔らかく仕上がります。低温調理器は比較的安価で手に入るので、日常的にお肉を食べる方には非常におすすめです。
ただし、毎回低温調理するのが面倒な方は、脂肪分が少ない部位を選んだり、細かく切って調理時間を短縮することを心がけましょう。焼く場合は、レアまたはミディアムレアがおすすめです。また、ノンフライヤーを使用すると、通常の焼き方と比べて脂肪分を70%減少させることができ、100gあたりのカロリーも45kcal減少するというデータが2017年の研究で示されています。ただし、有害物質の完全除去はできないため、基本的には低温調理がベストです。
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3. 食べ合わせ
最後に、食べ合わせです。2008年に発表された研究では、ヘテロサイクリックアミンはスパイスによって抑制されることが分かっており、特にオニオンパウダーは最大で94%の抑制効果があります。赤身肉を焼いて調理する際には、オニオンパウダーを振りかけることをおすすめします。その他にも、ターメリック、ニンニク、ローズマリー、マリネなども、発がん物質を抑える効果がありますので、好みに応じて使ってみましょう。
さらに、お肉との食べ合わせで最もおすすめなのは「ブロッコリー」です。TMAO（トリメチルアミンN-オキシド）は腸内環境を悪化させ、腸内細菌を減少させることが分かっていますが、ブロッコリーを一緒に食べることでその悪影響を最小限に抑えることができます。ブロッコリーは抗酸化作用が非常に高く、筋肉を大きくし、強くするためには欠かせない野菜ですので、お肉と一緒に食べることが理想的です。
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おわりに
以上が、お肉を筋肉にとって最高の食材にするために必要な3つのポイントです。お肉の種類、調理方法、食べ合わせ、この3つをしっかり理解することで、体への悪影響を最小限に抑えながら、お肉の栄養を最大限に引き出すことができます。ぜひ、実践してみてください。
ちなみに、バーベキューを頻繁にする方は、肉を細かく切って火を通す時間を短くしたり、焦げた部分は食べずに取り除くこと、肉の脂肪をあらかじめカットすること、肉と一緒に野菜をしっかり食べることを心がけてください。月に1回くらいのバーベキューであれば特に問題はありませんので、これらを意識しながら楽しくバーベキューを楽しんでください。
お肉は筋トレの最高のパートナーですので、健康的に付き合いましょう！
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