今回は筋トレと組み合わせることで得られるクレアチンの効果、適切な摂取方法、飲むタイミング、そしてサプリを使わずに摂取する方法について紹介します。
ちなみに僕が使っているクレアチンはこちら。粉でめんどくさいけど低価格なのでおすすめです。
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クレアチンとは？
クレアチンは、筋力アップを目指す多くのアスリートやトレーニーに愛用されているサプリメントです。特に筋力スポーツやパワースポーツ、ボディビルダーにとって、その効果はよく知られています。クレアチンを摂取すると、筋肉の成長が促進され、トレーニングの成果が向上します。筋肉量の増加は、スポーツにおいて競争力を高めるだけでなく、日常の健康にも貢献します。
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クレアチンの効果に関するエビデンス
最新の研究（2024年、ストレングス＆コンディショニングジャーナル掲載）によると、筋トレとクレアチンサプリメントの組み合わせが、筋肉量と筋力を向上させることが確認されています。12件の研究をレビューした結果、クレアチンを摂取したグループでは、筋トレのみを行ったグループと比較して、筋肉量が平均で1.1kg増加し、体脂肪率も0.88%減少しました。初心者でも上級者でも、トレーニング経験に関わらずクレアチンの効果を得られることが示されています。
クレアチンは、筋肉内のエネルギー供給源であるATPの再合成を促進し、短期間の高強度運動でのパフォーマンスを向上させることができます。このため、トレーニングセッション中の仕事量が増え、筋肉の肥大をより強く刺激することが可能です。
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クレアチンの摂取方法とタイミング
クレアチンを効果的に利用するための摂取量は、1日あたり3～5gが目安です。トレーニング後に摂取すると、運動によって消費された筋肉内のクレアチンとATPの回復をサポートします。運動をしない日には、食事後の血糖値が上昇しているタイミングで摂取するのが理想的です。これにより、クレアチンの吸収率が向上します。
クレアチンを食事から摂取する場合は、肉や魚に多く含まれています。例えば、100gの赤身肉や魚には約0.4gのクレアチンが含まれています。1日500gの肉や魚を摂取することで、約2gのクレアチンを食事から摂取できる計算です。サプリメントを使用しないでクレアチンを取り入れたい場合は、こうした食品を積極的に摂取するのも一つの方法です。
クレアチンサプリメントの経済効率
クレアチンサプリメントは、効果的に筋肉量を増やす手段として非常にコストパフォーマンスが高いサプリメントです。1kgあたり4000円ほどの価格で販売されているため、少量ずつ摂取すれば長期間にわたって使用することができます。特に、週3回以上の筋トレを行い、より筋肉量を増やしたいと考えている人にはおすすめです。
もしも毎日の食事で必要なクレアチンを十分に摂取できているなら、サプリメントの使用量を減らすことで経済的なメリットを得ることもできます。食事からのタンパク質摂取と併せて、1日3～5gのクレアチンを摂取すれば、十分な効果が期待できるでしょう。
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まとめ
- 筋トレとクレアチンの併用は、筋肉量を増加させ、脂肪減少にも寄与しますが、その具体的なメカニズムはまだ解明されていません。
- クレアチンの摂取量は、1日あたり3～5gが効果的であり、トレーニング後や食後に摂取するのがおすすめです。
- 食事からのクレアチン摂取も可能ですが、サプリメントを併用することでさらに効率よくクレアチンを補うことができます。
筋トレの成果を最大限に引き出すために、クレアチンの摂取を考慮してみてください。クレアチンは、筋力向上だけでなく、健康維持にも役立つサプリメントですので、トレーニングライフに取り入れて損はありません。
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