「最近、尿もれや姿勢の崩れが気になる…」
「ぽっこりお腹がなかなか引っ込まない…」
「鏡に映る自分が、なんだか老けた気がする…」
そんな悩み、ありませんか？
実はそれ、“骨盤底筋”の衰えが原因かもしれません。
今回ご紹介するのは、ベストセラー『体も心も整う！すごい座り方』（著：守田ちあき）の要点をギュッとまとめたもの。
難しい運動やジム通いは一切不要！
座り方と呼吸だけで、体も心も10歳若返る方法をお届けします。
 | 体も心も整う!すごい座り方[本/雑誌] (王様文庫) / 守田ちあき/著 価格:825円 |
🔹そもそも「骨盤底筋」って何？知られざる“体の土台”
「骨盤底筋（こつばんていきん）」という言葉を耳にしたことはありますか？
これは、骨盤の底部、つまりちょうど下腹部の内側に位置している いくつもの筋肉の集まりを指します。
骨盤底筋群は、ハンモック状またはお皿のような形をしており、
子宮・膀胱・直腸といった大切な内臓を下から支える役割を担っています。
📌 骨盤底筋の“5つの重要な役割”
- 骨盤内臓器（子宮・膀胱・直腸など）を支える
→ 臓器が下がらないよう、重力に逆らって“支柱”のような働きをしてくれます。 - 排尿・排便のコントロール
→ 尿道や肛門を締めたり緩めたりする働きを担っており、尿もれ・便もれ防止に不可欠。 - 呼吸と連動して体幹を安定させる
→ 横隔膜や腹筋群と連動して、体の中心を安定させ、正しい姿勢を保つ。 - 姿勢の維持や腹圧のコントロール
→ 骨盤底筋が働くことで、お腹が前に出にくくなり、姿勢も自然と整いやすくなります。 - 性機能・ホルモン分泌にも影響
→ 子宮や前立腺を刺激することで、エストロゲンやテストステロンなどの“若返りホルモン”分泌にも関与。
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✅ 1. 骨盤底筋が衰えると、どうなるの？
骨盤底筋が弱ってくると、見た目にも体調にも深刻な影響が現れます。特に年齢を重ねるごとに、その影響は顕著になっていきます。
🚽 尿もれ・頻尿が日常になる
「くしゃみをしただけで…」「トイレが間に合わない…」
そんな経験、ありませんか？
これは、骨盤底筋がゆるむことで尿道の締まりが悪くなるために起こる症状です。
特に50代を過ぎると、男女問わず夜中に何度もトイレで起きるようになり、
睡眠の質が下がることから、日中の疲れや集中力低下にもつながります。
⚠ 骨盤臓器脱という深刻な疾患に
もっと進行すると、**「骨盤臓器脱（こつばんぞうきだつ）」**という症状に至ることも。
これは、子宮・膀胱・直腸などの臓器が下がり、
最悪の場合、腟口（ちつこう）から外に飛び出してしまう状態です。
痛みや違和感だけでなく、排尿・排便・性生活にも支障をきたすことがあり、
場合によっては手術や人工肛門（ストーマ）が必要になるケースもあります。
🪞 ぽっこりお腹・猫背など、見た目の老化が進行
骨盤底筋は体幹を支える“インナーマッスル”でもあります。
そのため衰えてくると、腹筋や背筋がうまく使えなくなり、姿勢が崩れやすくなります。
猫背や反り腰、下腹部のぽっこりなどが目立つようになり、
体型が全体的にだらしなく見えるように…。
「太ったのではなく、重力に負けた筋肉が下がってきた」というケースも多いのです。
🧪 性ホルモンの分泌が減って老化が加速
見落とされがちですが、骨盤底筋の衰えはホルモンバランスにも大きく関わっています。
女性ではエストロゲン、男性ではテストステロンという性ホルモンが、
骨盤内の臓器（子宮・前立腺など）への刺激によって分泌が促されます。
骨盤底筋が弱まると、その刺激が減り、結果的にホルモンの分泌も落ちてしまいます。
これにより、
- 肌のハリが失われる
- 精神的に落ち込みやすくなる
- やる気・性欲の低下
など、「見た目」も「心」も一気に老け込んでしまうのです。
💡つまり骨盤底筋は、単なる“排泄の筋肉”ではありません。
「姿勢・見た目・ホルモン・老化」――あらゆる健康と若さのカギを握る、体の土台なのです。
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✅ 2. 救世主は「すごい座り方」＋ 呼吸
骨盤底筋って、鍛えるのが難しそう…そう思っていませんか？
実はこの筋肉、ジム通いも器具も不要。
日常の“座り方”と“呼吸”を少し意識するだけで、自然に鍛えることができるんです。
本書で紹介されているのは、3ステップで簡単に実践できる【骨盤底筋トレーニング法】。
誰でも、今日から始められます。
💡 ステップ①「寝たままでOK！呼吸トレーニング」
まずは一番やさしい方法から。
🔹やり方
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てる
- 手をお腹の上に置く
- 鼻から息をゆっくり吸って、お腹をふくらませる（5秒）
- 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる（8秒）
- これを3〜5回くり返す
🔹ポイント
・「お腹が筒になっている」イメージで、360度から引き締める
・肩や首に力が入らないよう、全身をリラックスさせて行う
✨効果
・インナーマッスル（骨盤底筋・腹横筋など）を優しく刺激
・自律神経を整え、睡眠の質もアップ！
寝る前に3分だけでも効果的なので、ぜひ“就寝ルーティン”にしてみてください。
💡 ステップ②「座るだけで姿勢美人！すごい座り方」
次はこの本の主役、“すごい座り方”です。
🔹座り方のコツ
- 椅子に深く腰掛けず、やや浅めに座る
- 胸を開いて、骨盤を立てる（猫背はNG）
- 手のひらを太ももの上にのせ、深く呼吸
「骨盤を立てるってどういうこと？」という方は、
一度、両手を腰に当ててみてください。背筋がスッと伸びて、自然と胸も開くはずです。
✨効果
・骨盤底筋が自然に働き出す
・猫背や反り腰の改善、ぽっこりお腹にも効果大！
・肩こり・首こりの予防にも◎
この座り方は、仕事中や食事中、電車の中でも意識できます。
「1日30分だけでもいいので“骨盤を立てて座る”」ことを習慣にしてみてください。
💡 ステップ③「“すっ”と立つだけ！正しい立ち上がり方」
最後は、座った状態から立ち上がるときの動作です。
実はこれも、骨盤底筋を鍛える大チャンス。
🔹立ち方のコツ
- 座った状態で、足を肩幅に開く
- 骨盤を立てて、背筋をまっすぐに
- 足を軽く後ろに引き、体を前に傾ける
- 太ももと足裏で“地面を押す”ように立ち上がる
無駄な力を使わず、スッと軽く立ち上がれる感覚があれば正解です！
✨効果
・膝や腰への負担を軽減
・O脚やX脚の改善にも効果
・美しい立ち姿で若見え効果も！
普段、つい手で支えながら立ってしまっている方も、
この「骨盤を立ててから立つ」動作を習慣にすれば、足腰の衰えを大幅に防げます。
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✅ 3. 姿勢と呼吸が整うと、ホルモンまで整う！
ここまで読んで「姿勢を正す」「呼吸を整える」ことの大切さがわかってきたかと思います。
でも実は、この２つが整うことで――ホルモンバランスまで整ってしまうんです。
そう、ただ「座り方を変える」だけで、体と心の“土台”が蘇るのです。
🔹骨盤底筋は“若返りホルモン”のスイッチ
骨盤底筋がしっかり働くと、
そのすぐ上にある臓器――女性なら子宮・男性なら前立腺――がやさしく刺激されます。
その結果、
- 女性はエストロゲン・プロゲステロン
- 男性はテストステロン
といった、いわゆる「若返りホルモン」の分泌が促されるのです。
これらのホルモンは、
- 肌のハリやツヤ
- 骨の強さ
- 感情の安定
- 性的活力や意欲
などに大きく関わっています。
「なんとなく気持ちが落ち込む」「顔色が冴えない」と感じるとき、
それはホルモンの低下が関係していることもあるのです。
🔄 姿勢と呼吸の“ゴールデンループ”
では、どうやってそのホルモンの分泌を促すかというと――
ポイントはこの“好循環”です：
骨盤を立てる → 姿勢が整う
↓
呼吸が深くなる（＝腹式呼吸がしやすくなる）
↓
自律神経が安定する
↓
ホルモン分泌が促進される
↓
肌・心・体が若返る
つまり、「骨盤を立てて深呼吸するだけ」で、
姿勢・呼吸・ホルモン・感情が全部連動して整っていくのです。
🌿体だけでなく、“心”まで整う理由
骨盤底筋が整うと、実はメンタルにも良い変化が現れます。
なぜなら、骨盤の安定＝「安心の感覚」を身体が感じるから。
さらに、深い呼吸によって**副交感神経（リラックス神経）**が活性化され、
心がゆるみ、緊張や不安がやわらいでいきます。
これはまさに、
**“内臓レベルのヨガ”や“座ってできるメンタルケア”**ともいえるほど、奥深いアプローチです。
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💬まとめ：骨盤を立てるだけで、人生が静かに変わり始める
「姿勢を正す」「呼吸を深める」
その小さな一歩が、
・体の不調を整え
・ホルモンバランスを整え
・心のバランスまでも整えてくれる
――まさに、**体と心の“再起動スイッチ”**なのです。
いくつになっても若々しく、前向きに生きていたいなら、
今日からまず、「座り方」から見直してみませんか？
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