「なんとなく健康に良さそうだけど、実際どれくらい効果あるの？」
そんなふうに思っている人も多い“ウォーキング”。
でも実は――
「歩く」だけで脳の記憶力が上がり、寿命が延び、病気のリスクまで激減することが最新の研究で明らかになっているのです。
今回ご紹介するのは、NewsPicksで最高メディア責任者を務める池田光史さんの著書
『歩く マジで人生が変わる習慣』。
この本では、科学的根拠に基づいて「歩く」という行為のとてつもない効果を解説しており、
ただの健康法という枠を超えて、「人生の土台を整える習慣」として歩くことの価値を教えてくれます。
この記事では、本書の要点をわかりやすく要約しながら、
なぜ今すぐ“歩き始めるべき”なのか？ その理由と実践法をご紹介します。
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1. 歩くことで人生が変わる理由
「歩く」というのは、特別な道具もお金もいらず、誰でもできるとても身近な運動です。
しかも、走ったり筋トレしたりするのとちがって、体に負担が少なくて安全なんです。
そして最近の研究では、ただ歩くだけでびっくりするような効果があることがわかってきました。
たとえば――
1週間にたった3回、15分ずつ歩くだけで、
脳の病気である「アルツハイマー病」になる確率が35〜40%も下がるというデータがあります。
アルツハイマー病は、物忘れがひどくなったり、自分が誰かもわからなくなったりするような病気です。
そんな怖い病気の予防にも、歩くことがとても役に立つというのは、すごいことですよね。
つまり、「歩く」はとてもシンプルだけど、心と体を元気にするパワーを持った習慣なんです。
2. 歩くことのメリット（ちゃんとした科学の根拠つき）
歩くことには、頭（脳）にも体にもいいことがたくさんあります。しかも、その効果は「なんとなく」じゃなくて、ちゃんとした研究で証明されているんです！
🧠 脳へのいい効果
- アイデアやひらめきが出やすくなる（創造力アップ）
→ スタンフォード大学の研究によると、歩きながら考えごとをすると、ひらめきの力が最大で60%もアップすることがわかっています。
つまり、考えがまとまらないときや、何かいいアイデアがほしいときは、イスに座って悩むよりも、歩きながら考えた方がずっとうまくいくということです。 - 記憶力がよくなる
→ アメリカのピッツバーグ大学の研究では、歩くことで脳の「海馬（かいば）」という記憶をつかさどる部分が、約2%も大きくなったことがわかりました。
この「海馬」は、年をとるとだんだん小さくなってしまうのですが、歩くことでその減少をふせぐどころか、逆に大きくできるんです。 - 脳の栄養が増える（BDNFが出る）
→ 歩くことで「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という、脳を育ててくれる栄養のような物質が増えることもわかっています。
このBDNFが増えると、脳が元気になり、認知症（物忘れがひどくなる病気）の予防にもつながります。
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💪 体へのいい効果
- 血糖値や血圧をコントロールできる
→ 食べすぎたりストレスがあると上がってしまう「血糖値」や「血圧」も、歩くことで自然に下がりやすくなります。 - 寿命がのびる
→ アメリカの大きな研究で、週に150分（1日20分ちょっと）歩くだけで、
運動をしない人とくらべて平均で3.4〜4.5年も長生きすることがわかっています。 - がん・心臓病・脳卒中のリスクが減る
→ 定期的に歩く人は、重大な病気になる確率がぐっと下がると言われています。 - 不眠やストレスの改善にもつながる
→ 夜なかなか眠れないときや、イライラしがちなときも、少し歩くだけで気分が落ち着いて眠りやすくなることが多いです。
✔ポイント
歩くことは、
- 頭をスッキリさせてアイデアが出やすくなり、
- 記憶力を高め、
- 体の健康も守ってくれて、
- しかも長生きできるかもしれない。
まさに“最強の健康習慣”なんです！
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3. 座りすぎのリスク【ずっと座ってるの、ヤバいかも】
テスト勉強、ゲーム、スマホ、授業……
気がついたら「ずーっと座りっぱなし」になっていませんか？
でも、実はそれ、かなり体に悪いんです。
📊 科学的なデータがこちら！
オーストラリアで行われた研究によると、
1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べて死亡のリスクが40%も高いという結果が出ています。
これはもう、「座りすぎは新しい“喫煙（タバコ）”だ」と言われるほど深刻です。
🏃「運動すればOK」は間違い！
たとえ朝ランニングをしたり、部活で体を動かしたりしていても、
そのあとにずーっと座っていたら、健康への悪影響は消えません。
つまり、「あとで動くから大丈夫」ではなく、“長時間続けて座っていること”が問題なんです。
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✅ アクションプラン（今日からできること）
1時間に1回は立ち上がろう！
たとえば…
- 授業や作業の合間に、立ち上がってストレッチ
- トイレに行くついでに階段を1フロア分登ってみる
- タイマーやスマートウォッチを活用して“立ち上がりタイム”をつくる
など、ちょっとしたことで十分効果があります。
📝 ポイント
- 長時間の「座りっぱなし」は、体にとってかなりのダメージ。
- 運動だけではリスクを帳消しにできない。
- 1時間ごとに立ち上がるだけで、将来の健康が守れる！
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4. 歩数の現実と目標【あなたは1日どれだけ歩いてる？】
健康のためには、1日に8,000〜10,000歩くらい歩くのがいいと言われています。
これは、だいたい1時間ちょっと歩くくらいのイメージです。
でも――
実際に日本人が1日に歩いている平均歩数は、およそ6,100歩。
しかも年々、どんどん減ってきているんです。
📉 なぜ歩数が減っているの？
- スマホやタブレットがあれば家から出なくても楽しめる
- 買い物も配達でOK
- エスカレーターやエレベーターがどこにでもある
こうした便利な生活のおかげで、歩かなくてもなんとかなってしまう社会になっています。
でもそれが、健康にとってはマイナスになっているんです。
✅ 今日からできる「歩く工夫」
- バス停や駅では1つ手前で降りて歩く
- エレベーターより階段を使ってみる
- コンビニに行くときはあえて歩いて行く
- 学校の昼休みや放課後に友達と散歩する
ちょっとした意識で、1日の歩数はすぐに増やせます。
📝 ポイント
- 健康のためには1日8,000〜10,000歩が目安
- 日本人の平均は6,100歩ほどで足りていない
- 意識的に歩くことで、未来の自分を守ることができる！
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5. 靴の選び方【オシャレより、足にやさしい靴を】
今、みんなが履いている革靴・ヒール・つま先のとがった靴――
実はこれ、見た目は良くても足にとってはあまり良くないことが多いんです。
🦶 なぜ足に悪いの？
- 指がギュッと押しつぶされてしまい、足の指が自由に動けなくなる
- かかとが高いと、体のバランスがくずれて姿勢が悪くなる
- クッションが厚すぎると、地面の感覚が足に伝わりにくくなる
この結果、足の形がゆがんだり、疲れやすくなったり、ケガの原因にもなってしまうんです。
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👟 おすすめは「ベアフットシューズ」
「ベアフット（Barefoot）」とは「裸足（はだし）」という意味。
裸足のような感覚で歩ける靴のことを「ベアフットシューズ」と呼びます。
ベアフットシューズの特徴は：
- つま先が広くて指がしっかり開く
- 靴底がうすくて軽い（だから地面の感覚がよく伝わる）
- 足の本来の力を取り戻せる
足にとってとても自然でやさしい作りになっているんです。
☝ とはいえ、無理してすぐに買わなくてもOK！
- 今すぐベアフットシューズに変える必要はありません。
- 普段履いているスニーカーなどでも、なるべくつま先が広くて歩きやすいものを選べば大丈夫。
- もし今、足に痛みがある人や疲れやすい人は、一度試してみるのもいいかもしれません。
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📝 まとめ
- オシャレな靴が必ずしも足にいいわけじゃない
- 「ベアフットシューズ」は、足の自然な動きを取り戻せるやさしい靴
- まずは自分の足に合った靴を選ぶことから始めよう！
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🏁 おわりに｜今日から“歩く”をはじめよう
ここまで読んでくれたあなたなら、もうわかるはず。
「歩くこと」は、誰でもすぐに始められて、脳にも体にもいい最高の習慣なんです。
でも、いきなり何時間も歩く必要はありません。
まずは――
- 週に3回、40分歩いてみる
- 1時間ごとに立ち上がる習慣をつける
- 自分の足に合った、歩きやすい靴を選ぶ
こんな小さなことからで大丈夫。
未来の自分のために、今日から“歩く習慣”を始めてみませんか？
きっと、少しずつ心と体が軽くなるのを感じられるはずです。
ご希望があれば、この部分をSNS紹介文やメルマガ向けにも調整できます。
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