【超オススメのダイエット本】除脂肪メソッド
皆さんの中で「痩せたい」「脂肪だけを落としたい」と考えている方は、この動画をご覧いただければ、効率的に脂肪だけを落とす方法が分かりますので、ぜひ楽しんでください。今回は、岡田隆志さんの『除脂肪メソッド』をご紹介します。
この本は、日本体育大学の准教授で、ボディビルダーとして複数の大会で優勝経験を持つ「バズーカ岡田」こと岡田隆志さんが書かれた書籍で、効率的に脂肪だけを落とす方法について解説されています。これまで多くのダイエット本を紹介してきましたが、その中でもトップ5に入るほどのオススメ本です。「痩せたい！」という方は、ぜひ最後までお楽しみください。
3章構成で解説していきます。
- 除脂肪メソッドとは
- 8枚のカード【基本編】
- 8枚のカード【奥の手編】
それでは早速、見ていきましょう！
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除脂肪メソッドとは
皆さんの中には、「痩せたいけど筋肉は落としたくない」という方が多いと思います。本書の除脂肪メソッドを使えば、筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らすことが可能です。
そもそも「除脂肪」とは、体脂肪だけを落とすことを指します。一般的な減量では体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことが多いのですが、このメソッドは、筋肉を維持しつつ体脂肪だけを減らすことを目指します。ボディビルダーの理論には信頼性があり、理想的な体型を目指す際には非常に参考になります。
ただし、「ボディビルダーのような体にはなりたくない」と思う方もいるかもしれません。しかし、体脂肪を減らして理想の体型を目指すなら、ボディビルダーのアプローチを参考にすることが非常に有効です。
8枚のカード【基本編】
除脂肪メソッドでは、脂肪を効率的に減らすための具体的なステップとして「8つのカード」を順番に使用します。このカードは、脂肪燃焼を促進するテクニックや食事管理法を体系的にまとめたものです。基本編では、1〜5枚目のカードを紹介します。これらの方法を順番に試すことで、脂肪燃焼の効果を最大化できます。
カード1: カロリー調整
脂肪を減らしつつ筋肉を維持するためには、筋トレを継続しながら適切なカロリーを摂取することが重要です。このメソッドの基本となるカロリー基準は、「除脂肪体重 × 40kcal」 です。
- 除脂肪体重の計算方法
体重（kg）から体脂肪量を引いたものが除脂肪体重です。たとえば、体重70kgで体脂肪率20%の場合、除脂肪体重は 70kg × (1 − 0.2) = 56kg。この場合、基準カロリーは 56kg × 40kcal = 2240kcal となります。 - カロリー調整のポイント
- 筋トレは必須：筋トレにより筋肉に刺激を与え、食事で摂取した栄養を筋肉に送り込みます。これによって筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持できます。
- 無理なカロリー制限は避ける：カロリーを極端に減らすと筋肉量が減り、結果的に脂肪燃焼効率が低下するため、バランスが大切です。
カード2: PFCバランスの調整
食事の内容を「タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）」のバランスで整えることで、脂肪燃焼を効率化します。
- 理想的なPFCバランス
- タンパク質：体重1kgあたり2〜3gを摂取（除脂肪体重を基準に計算する場合も可）。
- 脂質：総摂取カロリーの10〜20％に抑える。
- 炭水化物：残りのカロリーを炭水化物で補う。
- なぜ脂質を抑えるのか
脂質は1gあたり9kcalとカロリー密度が高く、食事誘発性熱産生（DIT: Digestive Induced Thermogenesis）が低いため、脂肪として蓄積されやすい特徴があります。一方で、ホルモンの合成や細胞膜の構成に必要不可欠な栄養素でもあるため、完全に排除せず、最低限を摂取しましょう。
カード3: 食事回数を増やす
1日の総摂取カロリーや食事量は変えずに、食事回数を5〜6回に分ける方法です。これにより、脂肪の蓄積を抑え、効率よく脂肪燃焼を促します。
- 具体的な食事スケジュール
- 例: 朝7時、10時、13時、16時、19時、21時など、3時間おきに食事をとる。
- 各食事で炭水化物の量を抑え、インスリンの分泌を抑制。
- メリット
- 血糖値を安定させることで、脂肪細胞への栄養供給を抑制。
- 小まめに栄養を摂取することで、筋肉量の維持やエネルギー不足を防ぐ。
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カード4: 食事のタイミングと分配比率を調整
1日の中で食事のタイミングとカロリーの分配を工夫することで、脂肪燃焼を最大化します。
- トレーニング前後は「筋肉優先タイム」
- トレーニング前（30〜60分前）：摂取カロリーのうち最も多い割合をここで摂る。主に炭水化物とタンパク質を中心に。
- トレーニング後（30分以内）：筋肉の回復と成長を促すために、控えめにタンパク質と炭水化物を摂取。
- それ以外の時間は「脂肪燃焼タイム」
- トレーニング以外の時間帯は、摂取カロリーを控えめに設定し、脂肪燃焼を狙います。
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カード5: 高GI食品から低GI食品に変更
GI（グリセミックインデックス）は、食品が体内でどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指標です。このカードでは、血糖値を急上昇させる高GI食品を控え、低GI食品に切り替えることを推奨します。
- 高GI食品例
- 白米、白パン、餅、砂糖を多く含むお菓子など。
- 低GI食品例
- 玄米、オートミール、全粒粉パン、野菜など。
- 切り替えのステップ
- 高GI食品（白米や白パンなど）を中GI食品（パスタやお粥など）に変更。
- 中GI食品を低GI食品（玄米やオートミールなど）に切り替え。
- なぜ低GI食品が良いのか
血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの分泌を減らし、脂肪細胞への栄養供給を抑制します。また、腹持ちが良くなるため、満足感が得られやすくなります。
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基本編まとめ
1〜5枚のカードは、すべて「筋肉を守りながら脂肪を燃やす」ことを目的にしています。それぞれのステップを1枚ずつ実践し、体重の減少が停滞したタイミングで次のカードに進むことがポイントです。無理なく進めることで、持続可能な脂肪燃焼を目指せます。
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8枚のカード【奥の手編】
除脂肪メソッドの「奥の手編」は、基本編の5枚のカードをすべて試した後に、それでも体重や体脂肪が減らなくなった場合に活用する、よりアドバンスなテクニックです。これらのカードは強力な手段である一方、体への負担も増えるため、無理のない範囲で慎重に実践することが推奨されます。
カード6: カロリー10％減
ポイント：摂取カロリーを段階的に減らす
基本編ではカロリー摂取量を維持していましたが、ここでは1日の摂取カロリーを基準から10％ずつ減らすことで、さらなる脂肪燃焼を目指します。
- 具体例
基準カロリーが2400kcalの人は、最初に10％減らして2160kcalに設定します。体脂肪の減少が停滞したら、さらに10％減らして1944kcalと段階的に調整します。 - 注意点
- 下限値の目安：ボディビルダーのカロリー下限は「除脂肪体重 × 30kcal」とされています。ただし、これを下回ると一般の人はエネルギー不足で体調を崩したり、トレーニングパフォーマンスが低下する可能性があります。
- 無理な制限を避ける：極端に摂取カロリーを減らすと、代謝の低下や便秘などの副作用が生じる可能性があるため、適切な範囲で調整しましょう。
カード7: 有酸素運動（カーディオ）
ポイント：日常生活に軽い有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を日常的に行い、消費カロリーを増やします。特に朝の空腹時に行うと脂肪燃焼効果が高いとされています。
- 具体例
- 通勤や買い物時に1駅分歩く。
- 朝食前に20〜30分のウォーキングを行う。
- 軽いジョギングやサイクリングも有効。
- 朝の空腹時が効果的な理由
空腹状態では体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇しているため、脂肪がエネルギー源として優先的に使われるからです。 - 注意点
- 無理のないペースで始める：急に激しい運動を始めると怪我や体調不良の原因になります。
- トレーニング後の栄養補給を忘れずに：筋肉の維持や疲労回復のため、適切な栄養補給が必要です。
カード8: HIIT（高強度インターバルトレーニング）
ポイント：短時間で高効率な脂肪燃焼を実現
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、20秒間の全力運動と10秒間の休息を繰り返すトレーニングです。4分間の運動でウォーキングの何倍ものカロリーを消費できるため、忙しい人にもおすすめです。
- 具体例
- 走る：20秒間全力疾走し、10秒間歩く。このセットを8回繰り返します。
- バイク：ジムのエアロバイクで全力漕ぎ＋休息を繰り返す。
- ジャンピングスクワット：20秒間行い、10秒休む。
- メリット
- 短時間で脂肪燃焼：わずか4分間で効果的なエネルギー消費が可能。
- 運動後のカロリー消費（EPOC効果）：HIIT後も基礎代謝が高まり、運動終了後もカロリー消費が続きます。
- 注意点
- 高い強度のため、初心者や体力に自信のない方は無理をしないこと。
- 正しいフォームで行い、怪我を防ぎましょう。
まとめ
除脂肪メソッドの総括
「8枚のカード」は、基本編と奥の手編を組み合わせて、体脂肪だけを効率的に落とすための体系的なアプローチです。
- 基本編（1〜5枚目）
食事や運動の基礎を固め、持続可能な脂肪燃焼を目指す。 - 奥の手編（6〜8枚目）
停滞期や目標達成に向けて、強力なテクニックを段階的に実施。
無理なく順番にカードを切り進めることで、健康的かつ効果的に理想の体型を手に入れることができます。ぜひ、あなたもこのメソッドを取り入れてみてください！
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