今回は白浜龍太郎さんが書かれた『ぐっすり眠る習慣』という本を解説します。今回の目次は以下の通りです。
- 意外と知られていない眠りの基本習慣
- ぐっすり眠れる体を作る新習慣
- 眠りやすくなる入眠の習慣
という順番で解説していきます。忙しさに追われ、疲れが溜まっていると感じることはありませんか？近年、多くの作業をこなすことが効率的で、仕事ができると評価されてきました。しかし、オンとオフの境界が曖昧になり、適切に休む方法を知らないまま、脳と心が疲れ果ててしまう人も増えています。眠くなった時に寝ればいいと思っている方もいるかもしれませんが、それだけでは十分ではありません。実際、ぐっすり眠ることは想像以上に難しいものです。質の高い睡眠を得るにはいくつかの習慣を身につけることが必要です。睡眠を単なる日常の一部から、自分を高めるための習慣に変えていきましょう。
本書はすぐに実践できる睡眠習慣を提案しています。睡眠の質を上げることができれば、日中に自分が望むパフォーマンスを発揮でき、もっと充実した毎日が送れるはずです。おすすめの本なので、ぜひご覧ください。では、1つ目のテーマに入ります。
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1. 意外と知られていない眠りの基本習慣
この章では次の3つのポイントについて解説します。
- 忙しい人ほど眠り始めの4時間にこだわる
- 何よりも体内時計を狂わせないことが大切
- ブルーマンデーは脳のリセットで防げる
忙しい人こそ眠り始めの4時間にこだわる
まず1つ目のポイント「忙しい人こそ眠り始めの4時間にこだわる」。睡眠には、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は脳が活発に働き、情報の整理やストレスの解消が行われる時期で、夢を見るのもこの時です。一方、ノンレム睡眠は脳も体も休息し、特に深い眠りである「深睡眠」が睡眠の質を大きく左右します。重要なのは、眠りについてからの4時間以内に深睡眠が取れるかどうかです。この最初のノンレム睡眠で深く眠れると、疲労回復が十分に行われます。逆に深睡眠が取れないと、どれだけ長く寝ても疲れが残ることがあります。また、眠りが浅い場合は自律神経の乱れや深部体温の調整がうまくいっていない可能性もあります。焦らずに自分に合ったリラックス法や入浴、食事の調整を取り入れ、短時間でも質の良い睡眠を目指しましょう。
何よりも体内時計を狂わせないことが大切
次に2つ目のポイント「何よりも体内時計を狂わせないことが大切」。人間の体内時計は午後2時と夜中2時に眠気が最も強くなります。逆に午前10時から昼前、午後6時から夜10時までは脳が活発で眠りにくい時間です。これを「睡眠禁止帯」と呼び、眠るには適さない時間帯となります。体内時計は太陽の光でリセットされ、サーカディアンリズムによって調整されます。寝る前にスマホやテレビを見てブルーライトを浴びると、このリズムが狂い、メラトニンの分泌が抑えられて眠りづらくなります。長期間続くと朝起きるのが難しくなることもあります。
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ブルーマンデーは脳のリセットで防げる
続いて3つ目のポイント「ブルーマンデーは脳のリセットで防げる」。サザエさん症候群という言葉を聞いたことはありますか？これは、日曜日の夕方、サザエさんのエンディング曲を聞いて月曜日がまた始まることを思い、憂鬱になるという現象です。世界的には「ブルーマンデー」とも呼ばれ、この気分の落ち込みは生活リズムの乱れが原因とされています。週末に遅くまで起きたり、寝だめをしたりすると体内時計が乱れ、月曜日に疲れやだるさを感じやすくなります。週末の寝だめはソーシャルジェットラグ、つまり社会的時差ボケを引き起こし、平日と休日の就寝・起床リズムの差が大きくなるほど、月曜日の不調が強くなります。理想的には、平日と休日のリズムを2時間以内に収めるのが良いとされています。土日もできるだけ平日と同じ時間に寝起きすることで、月曜日の憂鬱感を軽減できるでしょう。
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2. ぐっすり眠れる体を作る新習慣
この章では次の3つのポイントについて解説します。
- 寝る前のぐっすりストレッチがとにかく効く
- 不調が続くならスリープテックを取り入れる
- 毎晩血管を修復できれば血圧は下がる
寝る前のぐっすりストレッチがとにかく効く
まず1つ目のポイント「寝る前のぐっすりストレッチがとにかく効く」。ぐっすり眠るためには、寝る直前の静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし、副交感神経を優位にすることでリラックス効果を得ることができます。例えば、布団の上で仰向けになり、深呼吸しながら足首をゆっくり曲げてみてください。それだけでも血行が促進され、深部体温を下げて熟睡を促します。呼吸はゆっくりと息を吐くことを意識すると、さらにリラックス効果が高まります。
そして、日中の適度な運動も睡眠の質向上に効果的です。特にウォーキングのようなリズミカルな運動はセロトニンの分泌を促し、夜にはそのセロトニンがメラトニンに変わり、眠りをサポートします。1日30分、8,000歩を目標にウォーキングするのが理想的です。難しい場合は踏み台昇降やトランポリンでも代用できるので、チャレンジしてみてください。運動は朝から昼間に行うと交感神経を刺激し、日中の活動をよりエネルギッシュにします。また、夕方から20時までの間に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と増強が促進されます。これにより、筋トレと睡眠の相乗効果が期待できます。
不調が続くならスリープテックを取り入れる
続いて2つ目のポイント「不調が続くならスリープテックを取り入れる」。もし、寝つけない、または夜中に何度も目が覚めるなど睡眠の問題が続く場合、睡眠障害の可能性があります。厚生労働省の調査によると、20代以上の約20%が睡眠が足りない、または睡眠の質に満足できていないと感じています。さらに、この中での生活変化による運動不足やブルーライトの増加、ストレスも睡眠障害を悪化させる要因となっています。
代表的な睡眠障害の1つが不眠症です。これが続くとうつ病を併発するリスクもあります。ナルコレプシーや時差ボケ、シフト勤務による心身の不調も睡眠障害の一種です。もし睡眠障害が疑われる場合、スリープテックを利用して自分の睡眠状態をモニタリングするのも有効です。スリープテックは、IoTやAI技術を使って睡眠の質を分析・改善する機器やサービスです。ウェアラブル機器や、マットの下に敷くタイプなど様々な製品があり、睡眠データを収集して改善の手助けをしてくれます。スマホアプリでもいびきや睡眠の深さをモニタリングできるものがあり、これらを使って自分の睡眠パターンを理解し、改善策を見つけることができます。睡眠に関する問題を抱えているなら、これらの技術を取り入れて、より良い眠りを目指してみてください。
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毎晩血管を修復できれば血圧は下がる
次に3つ目のポイント「毎晩血管を修復できれば血圧は下がる」。睡眠不足の生活を続けると、血圧が確実に高くなります。これは睡眠中に副交感神経が働かず、交感神経が優位に立つためです。本来であれば睡眠中に血管が修復されるはずが、睡眠不足だとそれができず、血管がどんどん弱ってしまい、最終的には高血圧症を引き起こします。健康的な生活を送っている場合、日中に高くなった血圧は夕方から夜にかけて徐々に低下し、睡眠中も安定します。しかし、睡眠不足が続くと、寝ている間も血圧が下がらず、体に負担がかかるのです。
例えば、睡眠時無呼吸症候群の患者さんが睡眠時間を2時間増やしただけで、血圧が上下共に10ポイント下がり、動脈硬化も改善されたというケースもあります。また、血圧改善のためには、仰向けではなく横向きで寝ることが推奨されます。特に右側を下にして寝ると心臓への負担が少なく、効果的です。以前は午後10時から午前2時の「ゴールデンタイム」に眠ることが重要とされていましたが、現在では何時に寝ても深睡眠に入ることが重要だとされています。特に20代から50代の方には、1日最低6時間半の睡眠を確保し、規則正しい生活リズムを保つことが必要です。
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3. 眠りやすくなる入眠の習慣
この章では次の3つのポイントについて解説します。
- 眠っている間の回復力を高める3つのアミノ酸
- 寝室内の冷えすぎには要注意
- 仰向けの大の字姿勢で体の熱をうまく放出する
眠っている間の回復力を高める3つのアミノ酸
まず1つ目のポイント「眠っている間の回復力を高める3つのアミノ酸」。睡眠中には体の修復や再生が行われます。そのために不可欠なのがタンパク質です。特に睡眠の質を高めるために重要なアミノ酸が3つあります。
トリプトファン
1つ目は「トリプトファン」です。これはセロトニンやメラトニンの原料となる必須アミノ酸で、体内では作れないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材には、鶏胸肉、牛肉、牛乳、チーズ、卵、バナナ、大豆製品、ナッツなどがあります。
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ギャバ（GABA）
2つ目は「ギャバ（GABA）」です。このアミノ酸は心身をリラックスさせ、不眠解消に効果があります。ギャバを多く含む食材には、玄米、雑穀米、トマト、ブロッコリースプラウト、カカオなどがあります。
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グリシン
そして3つ目は「グリシン」です。深部体温を下げて、眠りのスイッチを入れる働きがあります。エビやイカなどに多く含まれています。
眠れない時に睡眠薬を使う選択肢もありますが、まずは食事や生活リズムの改善に目を向けることが重要です。不眠に悩む人は、薬に頼る前に、自然な方法で睡眠の質を向上させることを考えてみてください。
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ぐっすり眠る習慣
続いて2つ目のポイント「ぐっすり眠る習慣」。深部体温は睡眠と覚醒に重要な役割を果たしており、深部体温が低下すると眠気が訪れます。メラトニンが夜に分泌されて深部体温を下げ、朝に太陽の光を浴びることで分泌が停止し目が覚めるという仕組みです。
しかし、極端な低体温には注意が必要です。極端に寒い環境では、深部体温が下がりすぎ、突然死のリスクもあります。夏はエアコンの使用が必須で、設定温度は日中より1度高めが理想です。冬は18度前後に設定し、つけっぱなしにしても問題ありません。電気代が気になる方は、寝室内の環境を整えることを優先しましょう。布団の中の温度は32～33度、湿度は45～55%が理想とされています。湯たんぽや電気毛布を利用して、快適な睡眠環境を整えると良いです。こうした工夫をすることで、質の高い睡眠を得られるので、ぜひ取り入れてみてください。
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仰向けの大の字姿勢で体の熱をうまく放出する
最後に3つ目のポイント「仰向けの大の字姿勢で体の熱をうまく放出する」。深部体温を下げると眠気が生じるため、入眠時には大の字の姿勢が推奨されます。この姿勢は体が圧迫されず、血行が良くなるため、手足から熱がスムーズに放出されます。結果、深部体温が下がりやすくなり、入眠をサポートします。
逆に、手足を体に近づけて寝ると、熱がこもり、深部体温が下がりにくくなります。ただし、いびきをかきやすい人や、睡眠時無呼吸症候群の人には注意が必要です。仰向けの寝姿勢は気道を狭くするため、横向きに寝ることが望ましいです。横向きで寝ることで、いびきの音量や頻度が減ります。抱き枕を使うと横向きの姿勢をキープしやすくなるので、おすすめです。
まとめ
今回のブログでは以下の3つのポイントについて解説しました。
- 意外と知られていない眠りの基本習慣
- ぐっすり眠れる体を作る新習慣
- 眠りやすくなる入眠の習慣
今回紹介した『ぐっすり眠る習慣』には、まだまだ紹介しきれない部分が多いです。おすすめの本ですので、ぜひ読んでみてください。
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